想減腹部和腰部的脂肪，我推薦一個免費、就近、室外、超級實用的，每個城市、縣鎮的居民住宅小區必備的用於倡導全民健身的器材，至少安置有一至三臺。

那就是年輕人會不屑一顧，認為很low，不會產生爭搶的「三位扭腰器」。

地上有三個黃色轉盤，你可選擇喜歡的那個位置，雙腳併攏站穩後開始轉腰，像擰毛巾一樣，使上半身與下半身同時向兩個相反的方向用力扭動。

提醒一下，在上轉盤之前要提前做一下小幅扭腰轉身運動，提前預熱身體，避免把腰扭傷了。

轉腰時要挺直腰背部，雙肩下沉，收緊腹部，剛開始可先慢一些，幅度小一些，適應以後再加速，使兩個方向扭腰的幅度儘可能地拉大，或是一直均速扭腰。

每天持續運動消耗在四十分鐘以上，這樣就可以活動、拉伸、緊緻前腹部、兩側腰部的肌肉，燃燒內部的脂肪，減少贅肉的生長。

持續堅持扭腰兩周以上，應該可以感覺到腰腹部的變化，以前繃緊的褲腰、群腰鬆了，腰腹部肌肉緊緻了。

其實對於忙碌的工薪階層，只要少刷手機，每天晚上擠出半個多小時的時間，堅持兩三周後肯定會有變化的，為了夏天能穿露臍、露腰裝，現在就可以扭起來了！

需要澄清兩個事實：

1.腰腹部的贅肉，沒有單獨減少它們的方法，只能隨著全身脂肪一起減

2.在全身減脂過程中，可以做一些針對腰腹的訓練，加速減脂過程，以及塑型

那麼咱們分頭聊聊減脂和塑型。

減脂：

腰腹部脂肪是全身最麻煩的一個區域。

這裡的脂肪堆積厚度，是全身所有部位裡最大的。

因而，減肥的時候，這裡的脂肪儘管會隨著全身脂肪同步消退

但是其他部位都瘦下來以後，腰腹才可以徹底平坦

同時，腰腹脂肪還有一個特點，就是雙層脂肪的結構。

對於其它部位，脂肪都只是存在於皮下

可是腰腹部的內臟具備吸脂功能

因此類似於腸，肝等等器官都會有脂肪囤積，這也被稱為內臟脂肪

所以說腰腹部脂肪不但影響美觀，還影響健康

那麼從上邊，大家也能知道：腰腹部的減脂過程是一次攻堅戰，有點小辛苦

有氧訓練是必須堅持的，而且每次的運動時長，只要維持在一個小時以下，能做多久就堅持多久。

項目選擇上：跑步，遊泳，呼啦圈什麼的都可以，你覺得哪個你最能堅持住就選他！

同時，飲食方面，請暫時和油膩垃圾食品說再見吧！這些高熱量食品會叫你的瘦腹成果毀於一旦，尤其是內臟脂肪，跟食物還是有一定關聯的。

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做到了以上兩點，再說說塑型。

腰腹塑型，以徒手訓練和器械訓練兩種方法呈現

徒手動作裡：

1.

這個動作儘管常常用來練臀，但是也可以用來訓練腰腹曲線

算是腰腹動作中最輕度的一個

當然，假如你以腰腹為重點訓練對象，發力的時候，要用腰部的力量啟動動作

2.

這個動作主要的作用位置是下腹肌

也是脂肪堆積的重災區

注意點在於，不要用大腿發力做動作，而是用腹部力量帶起大腿

3.

這是訓練腹肌側面的動作

儘量用你的手肘去觸碰膝蓋

但千萬不要用手肘使勁抱頭，動作才正確

器械訓練中：

1.

這個動作叫做山羊挺身

是健身房新人訓練腰部的啟蒙動作

相對安全，而且輕度

對輕微的腰肌勞損也有一定好處的

2.

這個動作名叫硬拉

是高階練腰動作

順帶可以訓練你的臀部，大腿，以及小臂的力量

可以說的練腰動作中的終極奧義了

剛開始學的時候請在指導下進行哦

也可以關注我，看看我寫過的相關教程

希望有幫到你。

腰部，腹部脂肪減少可以有兩個途徑，一種是自然減少，通過控制碳水化合物，脂肪的攝入量，還有碳水化合物和脂肪的轉化和吸收，還有囤積！（建議改變食譜，攝入偏植物蛋白，少碳水和脂肪），多運動增加能量消耗！還有就是非自然，通過機械抽脂或者藥物幹擾，不過很有可能反彈，因為沒有良好的飲食和生活習慣，就算成功，估計還會在胖一次！

用瑜伽，可以減去腹部和腰部的脂肪。

我在前幾天回答過一個問答，。在那裡，我對長肚腩的原因進行了介紹，歡迎你進去看看了解。

的確，肚腩大要看看是主要是什麼原因造成的。

如果是溼氣重，可以參考那篇文章裡推薦的方法，來酌情應對。

我覺得，腹部和腰部脂肪過多主要是「腹型肥胖」的問題。它可以通過加強核心力量的練習來實現減脂。

很多健身的方式也能提供針對性的減脂效果，但我覺得瑜伽更適合自己，因為它不僅僅是增肌，更是在讓身體強健的同時，通過拉伸使體態和身形更挺拔，更修長。如果你也對修長的體態有些許期待，不妨也來試試瑜伽。

加強核心力量的瑜伽體式有很多，其實，如果我們仔細觀察，不難發現多數流瑜伽的動作都是需要有一定核心力量基礎的。

從到手倒立，這些能鍛鍊到我們的腹部和腰部。

當然了，我們的瑜伽練習需要遵循一個很重要的原則，那就是由簡入難、循序漸進。不能從一開始都沒整明白，就開始練像手倒立這樣的高階動作。

所以，如果你是剛剛接觸瑜伽的新手朋友，完全可以試試這一套動作，它主要針對腹部和腰部的減脂，而且難度適中。相信持續練上一段時間，腰腹部的線條就會慢慢呈現出來。

1. 拜日式熱身

2. 貓式

3. 牛式

4. 虎式

5. 下犬式

6. 幻椅式

7. 戰士二式

8. 站立手抓大腳趾式

9.

10. 反抬式

11.

12. 仰屍式

如何減腹部和腰部的脂肪？

首先說一點，減脂肪沒有單獨減某個部位的，都是減全身脂肪。全身脂肪下來了，腰部和腹部脂肪自然就減下來了。

想要減脂，最健康的方式當然是靠運動了。

運動分有氧運動和無氧運動。有氧運動主要減脂。

像跑步，跳繩，晃呼啦圈，遊泳等都屬於有氧運動。

你可以選擇一項或兩項適合自己的並能長期堅持的運動進行鍛鍊。最好天天鍛鍊。

做有氧運動想要達到減脂效果，每次運動時間必須要達到30分鐘，如果不到30分鐘，減掉的只是水分和糖分，而不是脂肪。

在這裡推薦跳繩運動。跳繩是一項鍛鍊全身的有氧運動。是短時間就可以消耗大熱量的運動。10分鐘跳繩所消耗的熱量就相當於跑步30分鐘所消耗的熱量。時間短，消耗大，減脂效果明顯。對減肚子贅肉效果很好。

一周跳四天或五天繩，每次10分鐘，既能達到減脂效果，還不太累，比較容易長期堅持。

如果你想減腰部贅肉，可以每天晃呼啦圈。每次晃20分鐘左右。可以加速胃腸蠕動，幫助消化，對減腰腹贅肉效果不錯。

我本人就是一直堅持做這兩項運動。堅持了10多年了，體重保持得不錯，始終保持在一個水平不變，而且年近50歲了，身材也變得越來越好，沒有中年的臃腫肥胖。人也變得越來越健康，顯年輕。

無論你選擇什麼運動，貴在堅持，不能三天打魚兩天曬網，只要堅持，就一定能減脂成功！

我是皮皮三愛健身，希望能幫到您，請多關注，謝謝！

其實，腰腹部脂肪多，很多屬於向心性肥胖，要想減掉腰腹部的脂肪，擁有一個平坦的腹部，實現完美的曲線-馬甲線，就要靠合理的飲食加運動減脂。

往往久坐的人容易往腰腹部堆積脂肪。所以平時一定要能站就站，最好不要久坐。

飲食上的調理：

遵循「兩高兩低」的飲食原則，即高蛋白、高膳食纖維、低脂、低碳的飲食，年輕人可以配合目前非常流行的輕斷食來進行減脂。

日常飲食中，要保證有主食、肉蛋奶類、蔬菜和水果，做到營養均衡，並不是單一不吃主食或者不吃肉就可以輕鬆健康減肥的。

早餐要吃好，午餐吃8分飽，晚餐要吃少。

減脂期吃的時間要對，要三餐規律，能早吃就別晚吃，晚餐最好不要超過7點。如果吃的晚，就一定要減量。

其次也是減脂期比較重要的，就是要足量飲水，喝水可以提升身體的代謝，增加飽腹感，並促進體內脂肪的燃燒。

最好每天能喝到2500毫升以上，而且要少量多次的喝。做到早上一杯，上午三杯，下午三杯，晚上一杯。

如果不喜歡喝白開水的朋友，可以喝點淡茶水或者黑咖啡，對減脂都是有一定效果的。

近兩年使用最多的減肥方法是5+2輕斷食法，也是我目前平日裡指導減脂餐用到最多的方法，即在每周中不連續的兩天各攝入500-600千卡，其中女士500千卡，男士600千卡，也就是每周選擇兩天固定的日子輕斷食，比如你可以選擇周一和周四輕斷食，或者周二和周五輕斷食，另外5天正常吃，合理飲食。

斷食的時間最好固定，這樣可以保證飲食的規律性。

保持6周以上，身體會有一個記憶。最好可以保持3到6個月，保持的時間久，可以調整食慾，建立良好的健康飲食習慣，最好持之以恆。如果長時間不進食，心腎胃腸道等器官會出現萎縮。

友情提示一下，對於女士同胞，輕斷食最好避開月經期。

輕斷食適合大多數人，且非常適合控制飲食能力較差及工作忙沒時間運動的肥胖患者。這種方法也更容易堅持。

輕斷食期間該如何飲食呢？我來舉例說一下這兩天的食譜。

首先，在輕斷食這天可以只吃兩餐，早餐選擇蘋果酸奶加一小把堅果。跳過午餐，晚餐選擇三明治，可以用兩片全麥麵包，加兩片生菜，一個西紅柿和一個雞蛋。也可以喝雜糧粥加一個煮雞蛋。

或者輕斷食一天也可以吃三餐。

比如早餐：吃一個雞蛋+250ml的牛奶；

午餐：吃半個蘋果+1個奇異果；

晚餐：可以吃1/3塊紅薯，水煮菜（例如可以用豆腐搭配木耳、香菇、胡蘿蔔、娃娃菜、油菜、菠菜等）。

然後就是配合運動來減少腹部脂肪。

運動有三種類型，包括柔韌性訓練，有氧類訓練和抗阻力訓練。

其中，柔韌性訓練可以提高我們身體關節的靈活性、活動幅度和範圍。

有氧類訓練是幫我們強化心血管內在心肺功能，同時幫我們消耗能量。

抗阻力訓練也就是無氧運動是幫我們保持和增加瘦體重，讓我們體格更強健。

這三種類型的運動最好都要去做，他們之間沒辦法相互替代。

最好就是有氧運動加無氧運動。

通過有氧類型的運動，可以幫我們增加能量的消耗，燃燒脂肪，可以更好地去防控超重和肥胖。

這個也是減脂人群必備的，比如快走、慢跑、遊泳或者騎自行車這一類，運動時間長，運用大肌肉群，運動強度又不是特別高的運動。每天至少要訓練半小時以上，最好鍛鍊一個小時到一個半小時，才能更快的看到運動效果。

另外，介紹一個目前流行的一種高效運動的訓練方法，也是運動中的脂肪殺手-HIIT有氧間歇訓練模式。它是一分鐘不間斷的高強度運動，比如快速蹬車一分鐘，然後休息20秒，至少循環6次以上，持續大概15分鐘，這種高強度間歇訓練，可以產生很好的減脂效果，比跑步等普通有氧運動的燃脂要高3倍。

在減脂期，可以制定20分鐘走跑交替鍛鍊方案，每周2-4次，初期只跑7分就可以，跑一分，走一分，再跑一分鐘，走一分鐘，不斷的累加，在第十周，可持續跑步20分鐘。

也可以做高抬腿、開合跳、前後跳等，可以促進新陳代謝，不過這種運動適合年輕人。HIIT運動強度很大，如果身體有傷或有其它不適等情況，建議在專業健身教練下指導練習，不要盲目練習。

無氧運動，也叫力量訓練，它是強化我們外在，會讓我們的肌肉線條變得更勻稱，身材變得更好，腿腳也更有力。

通過力量訓練，肌肉會適當增加，當我們的瘦體重增加，基礎代謝也會相應的提升。

可以在家做一些卷腹，來練腹部肌肉。 練腹部肌肉不一定馬上能讓你露出馬甲線，但是，如果你由於長時間久坐，出現腹部肌肉鬆弛這種狀態，通過卷腹的動作也可以強化肌肉力量，可以讓我們的腹部肌肉收緊，變得更平坦。

最後，要想擁有一個好的身材，你一定要堅持，一般來說，按照我上述的方法堅持3-6個月，你會看到非常明顯的減脂效果。

減腹部和腰部贅肉的方法有:

1、控制飲食，以清淡飲食為主，每餐7-8分飽，避免暴飲暴食，合理搭配，忌油炸、甜膩食物;

2、積極參加各種運動，比如慢跑、快走、轉呼啦圈、仰臥起坐、跳繩等運動，會更好的燃燒脂肪，達到瘦腹瘦腰的目的;

3、拍打、按摩、推拿腹部及腰部贅肉，針灸相關的穴位，比如關元、大橫穴、天樞穴、脾俞穴等，以舒通絡脈，促進新陳代謝，有助於減肥瘦身。