人老了彎腰駝背腿抽筋，更要拉伸筋骨，個人體悟年齡大的人更要學會拉伸伸筋骨才能避免過早衰老延年益壽！很多人不懂得拉伸筋骨是靠呼吸吐納配合用真氣拉伸筋骨的，以為就是壓腿彎腰拉伸筋骨的！只有練過氣功有了氣感到真氣才知道拉伸筋骨是靠內氣把通過動作配合把身體內經絡打通氣血活了抻筋拔骨才是真正的拉伸筋骨！沒有真氣的人是感受不到拉伸筋的好處的！

拉伸是不分年齡的，如果想開始一件事情，今天永遠是最早的，不管你現在處在什麼年齡段。對60歲的人來說也是一樣的。

拉伸腿部的方法有很多，我特別推薦壓腿，對於完全沒有運動基礎，身體特別僵硬或者說年紀大的人來說，掌握不好有可能讓使腰椎代償。今天介紹幾個簡單的拉伸腿部的瑜伽動作。特意選了幾個躺著就可以練習，而且比較溫和的拉伸腿部的瑜伽動作。

1、腿後側

• 臀部靠牆平躺在墊子上。

• 雙腳伸直，向上放在牆上，腳尖回鉤，腳後跟抵牆

• 保持

如果一開始臀部不能靠牆也沒關係，隨著腿後側韌性的加強，會離牆越來越近，直到完全靠牆。

2、腿內側

• 還是臀部靠牆，仰臥在墊子上。

• 雙腳向兩側平行打開，腳尖回勾

• 保持

一開始的時候，如果保持的比較辛苦，可以在腿下方膝蓋的位置墊磚，需要注意的是兩隻腳保持一樣的高度，不要一隻腳高一隻腳低。

3、腿外側

• 還是躺在墊子上，臀部靠牆。

• 左腿彎曲，腳踩在牆上。

• 右腳像我們平時翹二郎腿一樣搭在左大腿前側。

• 保持。

這個主要拉伸的是右大腿外側，所以需要換邊練習。

4、腿前側

• 雙腿彎曲，膝蓋併攏，臀部坐在雙腿之間

• 如果已經有拉伸的感覺，就在這兒保持。

• 如果本身腿韌性比較好，沒有什麼感覺。可以繼續向後仰臥在墊子上

• 如果坐著沒感覺仰臥下來又覺得太強烈的話，可以躺在被子上。

• 總之找到有拉伸的感覺，但是你又能忍受的點保持。

這些都是一些非常簡單實用的腿部拉伸方法，每天睡前抽出10分鐘左右就可以了。只要堅持就一定會看到效果

拉伸需要循序漸進的練習，對年紀偏大的人更需要注意這一點，調整好自己的心態，不攀比，不激進。在自己能力範圍內練習。

關注凡一，共享健康和美麗。

所有拉伸的注意都是要明確不能過快過猛的拉伸，應該循序漸進，一但有肌肉撕裂感，就要回到不疼的位置。拉伸不要撕裂感，因為會讓肌肉本能防護啟動。沒有好處。

日常生活中很多人拉不下去，就靠慣性拉伸，也是特別不好的。容易讓肌肉拉傷。

一般想讓身體恢復柔韌性，採取的都是靜態拉伸，緩慢的配合呼吸才可以。不可過急。

最後強調一個常見的錯誤。拉筋一般指的是拉肌肉，肌腱跟筋膜基本是沒有彈性的。所以不能拉伸，一但拉壞了，會有功能性喪失的可能。

拉筋，正確的核心一定是在熱身之後進行，還有拉筋的時候要循序漸進，尤其是中老年人，更應該注意拉筋的姿勢，像壓腿這種動作，一定要扶著東西，否則一旦出現狀況，可能會導致外傷的發生。

拉筋，筋是哪？

• 可能有很多人會有這樣一個誤區，拉筋就是拉韌帶，可實際上這是非常不對的，如果上過解剖你會知道，韌帶是幾乎沒彈性的，和很結實的布一樣，韌帶是維持關節超限度活動的，如果真要把韌帶拉松，那就會出現關節響，易損傷各種問題。

• 那拉筋是哪裡啊？「筋」指的是肌肉，從解剖上學講，肌肉是有彈性的，如果在合適的條件下最大可以延長到原長度的1.5倍，拉筋有助於建立肌肉的彈性，畢竟長期的處於習慣狀態肌肉可能會緊張、僵硬，拉筋是為了幫助肌肉恢復功能。

為什麼要熱身？

肌肉是很有特點的，在冷的時候，肌肉的彈性會下降，熱身是為了讓身體的溫度升高，這個時候才更助於肌肉的拉伸，第一個是拉伸效果好，可以事半功倍，第二個是減少損傷的機率，冬天戶外鍛鍊拉伸遠比夏天損傷要多，也是這個問題。

正確的拉法

由於腿部肌群很多肌肉是各司其職的，我不一一去貼圖，如果想做到最好，那就要經常看一下解剖書籍，熟悉肌肉的功能，這樣拉伸其實就是做肌肉功能的反向牽拉就是，簡單的舉一個例子。

膕繩肌

膕繩肌是一個大腿後側的肌群，主要功能有兩個，一個是屈膝，一個是伸髖關節，那拉伸的時候動作設計就是可以伸膝，然後屈髖關節，這樣這個肌肉就會有明顯的拉扯感，這就是壓腿的時候彎腰加強的道理由來。

內容提要：腿拉筋的正確方法有四要四不要。四要①靜態拉。②日積月累。③循序漸進。④有氧運動如伏地挺身熱身。

四不要①慣性拉。②朝三暮四。③爭功近利。④久坐不熱身。

（60歲能拉筋嗎？條件：只要活著，能動。百歲都可以。詳見結尾）

但是除了上面，這些要點，最重要的還有一點，就是拉筋動作套路，套路有運動量，有各種不同拉法，時間要求及呼吸方法。每次最少練30個動作花樣，先示範3個，你也可以練10遍。或以後多學點花樣。

運動量要求拉筋中插入10x5個伏地挺身。

下面我們推薦拉腿筋動作如下：

一，坐式前屈拉腿筋

要點：千萬別追求動作標準優美，只要拉到緊張感，保持3個呼吸即可，吸氣想緊張感的地方，呼氣想虛空。

原理：人體象彈簧，要想放鬆，必須先緊張到你的80%的極限點，保持幾秒，人體就強烈對抗這緊張，數百次，千次後，人體會自動放鬆。

我示範一下練習1000次的動作圖。

二，站立手抓踝回頭

要點：不同的人緊張點不同，找到緊張點，每次3個呼吸，緊張點慢慢變化。不求完成質量，只求緊張的程度，最多八成，70以上六成。

原理：抻大腿內，後及兩脅，使之緊張。能激發五臟參與緊張放鬆的訓練。減側腹肥肉。呼吸，意念同上。

示範如下：

三，帶有氧運動的半伏地挺身

要點：肌肉收縮，使心率加快，根據體力，量力而行，建議10個一組，不要標準，要簡單化。腳放牆上更好。

原理：心鼓氣血，肌肉收縮，增加動力，人體會熱。熱身後，更易拉筋。自然呼吸。

示範如下：

四，站立靠牆抓腳

示範如下

因此，拉腿筋，就是讓腿緊張的動作，你可以試著自己編一些。

記住原理是哪些有壓迫，哪裡就有反抗，筋脈被壓，就要尋找出路變松。就象血管被壓，就會激發側肢循環。

拉筋就這樣慢慢，由於肌肉受壓，受拉，改變了神經，刺激大腦，大腦慢慢改變，抗爭，獲得不一樣的肌肉結構，柔韌利於延長壽命。

別得意，要1000次才顯效。不夠1000次妄加評判，抵毀，忽視自己練功成果的人，都是一本正經地自暴自棄。

多少歲練拉筋呢？多少歲都可以。從你醒悟後剎那。

腿拉筋是一種很好的健身方法，不少人已經介紹了很多的方法，我在這裡給大家介紹一種最簡單最適宜的方法，供大家參考。

我的方法就是變換鞋子的跟部，前高跟鞋和後高跟鞋輪換著穿，方法是在我們平時穿的鞋子前面再粘上一個鞋底，穿著這個鞋子可以在家中做家務，或者站立幾分鐘，對腿部肌肉的拉伸都是很不錯的，我巳經使用這個方法多年了，覺得很有益處。

至於後高跟鞋，我們市面上都有，可以出外穿，也可以在家中穿，年紀大的人也是可以穿的，它不但可以使腿部的筋骨拉伸，而且還可以使我們的腰部變直，每天穿一會受益無窮。

這些都是我自己多年健身的方法，大家可以試一下，買一雙普通的膠鞋，用粘的牢膠水在前部粘上半隻拖鞋㡳，這就大功告成啦，每天穿一會效果立杆見影。

我將我的方法也告訴過很多人，有些人試用了覺得很好，但也有一些人一笑了之。世界上的事情就是這樣，千金仙丹有人買，實用良方沒人信。如果有喜歡這個方法的人，請關注我，過幾天我給大家發一個實況視頻。

很多中老年人健康出了狀況，就覺得是身體太緊了，以為拉拉筋、抻抻腿就能解決，是這樣嗎？

大家熱衷的拉筋，其實針對的是我們身體的肌腱、筋膜組織。肌腱、韌帶和筋膜都有一定的彈性，適度的拉伸可以增加關節的活動度，讓身體伸展的幅度更大，也就是柔韌度更好。像日常生活中，很多專業舞蹈演員從小就練習劈叉、一字馬，身體的柔韌度比普通人更好。

正確的拉筋有幾個明顯的好處：

1、增加關節靈活度，增加身體的活動幅度，完成難度更高的動作。

2、改善關節處血液循環，有助於經絡暢通，還能降低關節發炎的概率。

3、緩解腰背疼痛的症狀，有助於肌肉酸脹的改善，降低身體摔倒的風險。

但所有的拉伸、運動，都要講求兩個詞：「正確」和「適度」。

「正確」指的是動作要做規範、符合關節活動度。

不要覺得動作幅度越大、拉伸得越開，就越好！每個人的柔韌度不同，動作完成的標準也不同。同時由於我們的關節有自己的結構特徵，如果你想超出關節的活動範圍去拉伸，非但起不到效果，反而增加了關節受損的可能性。

「適度」指的是拉伸不能太頻繁、時間不要太久。

如果你過度拉伸導致肌腱、筋膜、韌帶鬆弛，關節過於靈活反而失去了穩定的保護，這樣你在日常生活中反而更容易受傷。可能上樓崴了腳、可能跑步傷了膝蓋。在負重訓練中這種風險會加劇，關節得不到有效保護，受傷的風險更大。

下面和大家分享幾個腿部拉伸動作，當你在劇烈運動後、肌肉酸痛、腿部經常抽筋時，可以適度地拉伸放鬆下腿部，每個動作一次不超過1分鐘。

動作1：

一隻腳踩地、另一隻腳向後抬起，雙手輕輕託住腳背，後腳跟向臀部移動，感受大腿前側的拉伸感。

動作2：

身體坐到地上、雙腿併攏，頭部向膝蓋以下部位移動，感受臀部、大腿後側的拉伸感。

動作3：

上半身挺直，左腳向前、小腿垂直地面，後腿在後、腳尖點地，身體保持穩定。保持30秒後換另一側，感受大腿內側和臀部的拉伸感。

動作4：

身體躺在地上，上半身不動、右側腿微屈，向左側下放，感受大腿外側的拉伸。保持30秒後換另一側。

動作5：

雙手掌撐地，間距與肩同寬，上半身保持穩定，雙腿逐漸向後移動直至身體呈倒V形，感覺大腿和小腿處被拉伸開。

中老年人不要完全寄希望於拉筋，培養健康良好的生活習慣更加重要：

1.規律飲食、睡眠，多吃蔬菜少油鹽，不暴飲暴食，不熬夜喝酒。

2.每天堅持力量訓練20分鐘，日行1萬步或慢跑、跳繩都可以。

3.培養平和穩定的心態，情緒不要有太大起伏，萬事笑對方從容。

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不要光拉腿，全身都拉幾下。我介紹幾個動作。

第一種：易筋經第二勢（作用）疏理上肢經絡，調理心、肺功能，改善呼吸氣血運行。

（ 動作）兩臂向左右兩側平舉，掌心朝下，指尖向外；變坐腕立掌，目視前方。

（動作要點）兩掌坐腕要立直，兩掌用力外撐，力在掌跟。

第二種 ：易筋經第三勢（作用）調理三焦之氣，並發動三焦、五臟全部氣息。改善肩關節，提高四肢肌肉力量，促進全身血液循環。

（動作）兩掌翻掌置於耳垂下，掌心朝上，虎口相對。身體重心前移到前腳掌支撐，提踵；同時，兩掌上託至頭頂，掌心向上，展肩伸肘；舌抵上顎，咬緊牙關。

第三種：易筋經第七勢（作用）通過身體的扭曲、伸展運動，使全身真氣開、合、啟、閉，脾胃得到按摩，強健腎功能。

（動作）右手由後向左繞頭，掌心掩耳；左手擺在左後，手背貼住脊柱，掌心向後，指尖向上；身體右轉，展臂擴胸，動作稍停；屈膝，同時，上體左轉，右臂內收，含胸；目視右腳跟。重複此動作，左右動作次數相同，方向相反。

「筋」為「肉之力」，「筋主力氣」，「筋長一寸，力大一分」，可見筋在人體對身體的健康的重要性。

「諸筋者，皆屬於節」，節，就是骨關節。說明筋的作用具有連接關節、參與運動的功能。經常鍛鍊筋，筋才能靈活，各關節就不會僵硬，關節靈活了，全身裡外才會活動，這樣就會起到全身氣血流通的作用。

還有人體關節，為什麼會能屈能伸？這也是依賴筋的收縮和弛張的功能。

氣血淤滯，不通則痛，氣血通暢，通則不痛。因此，拉筋的作用是非常大的。拉筋會使氣血流通，拉筋可以延緩衰老，拉筋是保持健康的健身妙法之一。

易筋經，易筋經主要運動形式是以腰為軸的脊柱扭轉屈伸運動，比如「九鬼拔馬刀勢」，脊柱左右扭轉，「打躬勢」中的脊柱節節拔伸前屈、捲曲如勾和脊柱節節放鬆伸直動作，「掉尾勢」的脊柱前屈並在反伸的狀態下做側屈、側伸動作，帶動四肢、內臟運動，達到健身、防病、延年、益智的目的。

這運動，主要是牽拉人體各部位的大小肌肉群和筋膜，以及大小關節處的肌腱、韌帶、關節囊等組織，促進活動各部位軟組織的血液循環，改善軟組織的營養代謝過程，提高肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的柔韌性、靈活性和骨骼、關節、肌肉等組織的活動功能，達到強身健體的目的。