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如何糾正含胸駝背、聳肩的體態?_含胸駝背聳肩怎麼矯正

同袍體能康復說: 含胸駝背、聳肩這樣的體態在辦公室久坐人群中較為常見。原因就是身體前側的肌肉長時間處於緊張狀態…

同袍體能康復說:

含胸駝背、聳肩這樣的體態在辦公室久坐人群中較為常見。原因就是身體前側的肌肉長時間處於緊張狀態從而縮短,導致體態發生變化。

常見的矯正方法包括筋膜松解,還有背部的一些力量訓練。比如「W」下拉、繩索後拉、肩關節抗阻外旋訓練等肌力訓練。

通過松解身體前側緊張的肌肉以及加強後側的肌肉力量,可以使身體前後力線得到平衡,從而改善含胸駝背或聳肩的不良體態。

增肌者教學說:

不良體態是當今社會最常見的問題,整天坐在辦公桌前,低頭玩手機讓許多人有了不良的體態。但是錯誤的鍛鍊或不平衡的訓練也會導致不良體態的產生,長期力量訓練的成果將不復存在,甚至可能導致傷病。

如果你經常做推類的動作,那麼你的前側肌群也就是胸肌之類的會比較強,相對的後側肌群也就是背部肌群會比較薄弱,這也就使得孱弱的肌肉無法與處於緊張狀態的肌肉對抗。這也就導致了頭部的前傾以以及駝背。嚴重的話還可能導致頸部肌肉的疼痛。

而我們應該做的就是放鬆前側肌群鍛鍊後側肌群。刻意的保持脊柱中立並不能改善你的體態,我們應該以更大的幅度去伸展脊椎來對抗過度緊張的肌肉,同時不要忘了前面說的拉伸緊張肌群以及激活弱側肌群。

要想要解決這些問題,背部拱橋是個絕佳的選擇。他能夠很好的激活中斜方肌、豎脊肌、菱形肌以及頸屈曲肌,同時拉伸你的前側肌群,例如胸肌、二三頭以及頸伸肌。做好這個動作一定要伸直手臂,收緊肩胛骨和下巴,儘可能的挺胸伸展脊椎。

做這個動作時手掌部位可以朝前也可以朝後。如果你的掌部朝前,由於手掌的方向帶動肘關節的外旋可以很好的激活肩袖,改善你的肩膀穩定性。這時候抬高身體可以更好的拉伸胸肌和三角肌的前束,前束也是影響圓肩的重要肌肉之一。

第二個動作需要我們後傾骨盆趴在地上,然後向前上方抬起手臂,這個動作可以很好的舒展你的肩膀,對於倒立和其他推舉動過都有幫助。做的時候注意不要彎曲手臂不要反弓背部,儘可能的將你的肩胛骨和手臂上抬。

這個動作還有變式,就是水平的向後抬起手臂和肩胛骨,這樣能夠鍛鍊你的菱形肌和中斜方肌。

既然有水平的變式自然還有手臂向下的變式,這樣能夠更加的針對三角肌的前束拉伸。做以上三個動作時注意收緊下巴看著地面,激活頸曲肌並拉伸頸伸肌。手臂的外旋能夠更好的放鬆內旋肌。當然做的時候不要忘了伸展胸椎,這樣能保持脊柱伸直。

長時間有規律的訓練是改變體態的關鍵所在,不良的體態不會自我修正,只會變得更加糟糕。堅持訓練,增加力量,改善協調性和靈活性。全身的功能性訓練比孤立訓練效果好。

健身二哈哥說:

二哈哥來也

辦公室一族趕緊乾貨拿好!

坐姿千萬種,健康第一條

體態不規範,變身小老頭


「圓肩駝背」二哈最近發現坐擁這個毛病的人還真不少!而且它還伴隨著「猥瑣」一詞常年跟在你我左右。即使你長得很帥氣,它也會讓你的整個氣質大打折扣,真是啞巴吃黃連有苦說不出呀!

那麼,造成「圓肩駝背」的原因是什麼呢?

相信大多數人都是由於日常坐姿不對,以及忽視了對背部肌肉的鍛鍊且不進行對胸部肌肉的拉伸,導致前後肌肉失衡形成的。哎~真的是好氣呀!來個葛優癱,緩一緩我失落的心情。

說到底「圓肩駝背」對我們有什麼危害呢?

1、影響個人氣質,使人精神氣質欠佳。

2、腹腔容量減小,影響食物消化和營養的吸收,造成便秘。

3、呼吸不流暢,攝氧不夠,容易體內積累毒素。

4、緊張的肌肉會引起肩頸部酸痛,嚴重可壓迫頸椎神經,引起頭痛等。

除了【圓肩駝背】,很多人還伴隨著【含胸】【頸前引】的問題。

【含胸】很好理解,題目裡說的「頭前伸」其實就是【頸前引】的問題,如下圖:

急死我了,到底如何去改善它呢?不要方,問題不大。

在此,二哈給困擾各位的盆友推薦一種字母訓練方法,讓各位隨時隨地都能快速解鎖猥瑣姿態!悄悄地告訴你:二哈親測喲~~

解決含胸駝背

1.Y

要點及鍛鍊肌群:

  • 雙手角度大約保持在130度左右
  • 手臂伸直,掌心相對,向上抬起,去感受下斜方肌發力
  • 刺激肌群:斜方肌下束

如果你感受到上斜方肌用力也是正常的,因為沒有足夠多的力讓肩胛外旋。

2.W

  • 保持手肘儘量加緊身體
  • 雙手握實相對,雙手儘量向後面抬起
  • 刺激肌群:斜方肌中下束、菱形肌

一定要注意保證身體的穩定性。

3.L

要點及鍛鍊肌群:

  • 大臂與肩平行,肘關節保持90度
  • 收緊肩胛骨,用力將雙手抬置身體後方
  • 刺激肌群:小圓肌、岡下肌

想像自己在做深蹲時,握住槓鈴的姿態。

4.T

  • 雙臂與肩水平,掌心朝前
  • 肩胛發力,使手臂向後抬離
  • 刺激肌群:菱形肌、斜方肌中束

這是一個肩胛向中間擠壓的過程。

動作注意事項:

  • 先收緊肩胛再動手臂
  • 專注動作質量,不要練到力竭,會損害我們做動作的質量
  • 收緊腹部,肚子和地面保持一定空隙
  • 不要聳肩
  • 站姿、俯身、瑜伽墊上都可以做

以上動作,每個動作1-2組,每組動作8-10次,組間休息60-90s,每周2-3次,即可。

叨嘮完了,各位客官別光看不練假把式阿!遠離「圓肩駝背」從現在做起!

改善頸前引

幾個動作跟著做,每天10分鐘,輕鬆改善。

1、收下巴

2、放鬆運動頸部肌肉

3、頸部肌肉訓練

4、拉伸胸部肌肉

5、改善不良的生活姿勢

注意挺直腰背走路!

注意辦公時不要彎下去,一點都不好看!

看手機時不要低頭,你是小仙女,以下為正確姿勢:

女神的儀態360度無死角!

賽普健身教練基地說:

你好,很高興回答你這個問題,我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

由於生活的姿勢不規範和訓練的不正確,導致了現在人群的體態多數呈現含胸聳肩的狀態。這種現象是非常常見的,那麼想要去糾正這種狀態的話,要從兩點出發。

1.要首先改變日常生活中的身體姿態。如果在商務當中體態不端正的話,即使在做什麼哦,糾正訓練或者直接矯正治療的話,都是沒有用的,因為就讓訓練的時間有限,一天也就一個小時左右時間,但是其餘的23小時都在平時生活。所以說生活中如果矯正不過來,平時再怎麼訓練也沒有用。

2.其次,生活體態如果能保證好的話,可以做一些,後背部的上部分訓練。因為含胸元件,主要是肩膀和胸的區域向前。所以說咱們可以強化一下後上背部的肌肉把,他前後的肌肉平衡,讓它達到一個協調的作用。

給大家推薦幾個訓練動作可以很好的訓練到上背部

T字:俯臥瑜伽墊或者是平板登,大臂伸於肩部兩側,拇指朝向天花板,下額微收在呼氣的時候大臂上太,並收緊肩胛骨稍停頓,吸氣下放重複動作即可。

小燕飛:俯臥瑜伽墊,雙手放於頭部兩側,或者或者是稍微身於頭部上方,呼氣時保持下肢不動,上肢向上伸展至最大。讓整個後背部肌肉收緊即可,注意不要過度的仰頭對頸椎不好。

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喬棟談健康說:

含胸駝背、聳肩這是兩種體態,這發生在一個人身上?那估計少不了探頸,我一直在講,姿勢的矯正千萬不要背書,因為同樣的姿勢,關鍵點都不一樣,同一個肌群出現問題,痛點不一樣,處理方式也不一樣!

體態矯正

要矯正一個體態,包含多個方面,並不是單純的骨性問題發生了變化,骨相當於車,肌肉相當於馬,頭腦是指揮,要矯正一個體態,不應該盲目考慮骨骼,應該建立大腦的調控,處理好肌肉的平衡!

含胸駝背

先談一下駝背,對於這個普遍體態有三個關鍵肌肉(我主要寫肌肉),一個是菱形肌力量不足,一個是胸小肌和前鋸肌過緊,將肩胛骨拉向身體前方,菱形肌力量不足,打不過這倆肌肉,導致即便可以控制著直起來一會又拉回去!

聳肩

聳肩這個體態是使肩胛骨上提的肌肉過緊,下降的肌肉無力,使肩胛骨上提肌肉主要是上斜方肌、肩胛提肌、菱形肌;使肩胛骨下降的肌肉是前鋸肌和下斜方肌,斜方肌實際上是外在做功肌群,維持體態的還是肩胛提肌和前鋸肌為主!

整體思路

如果一個人出現這兩個體態問題,那麼綜合分析,一會過緊一會過松是不是很矛盾?這就是我寫的一定要做姿勢評估,當面觸診,先消除掉肌肉的痛點(極其重要),再去做無力肌肉的鍛鍊,縮短肌肉的拉伸,平時對著鏡子找到感覺,努力提醒保持,就可以矯正!

小方愛舉鐵說:

含胸駝背的確很影響一個人的美觀,而且會讓人看起來很不精神,如下圖:一個是正常的體態(右),一個是含胸駝背的體態(左)。

含胸駝背,也被稱為圓肩駝背,當你出現含胸問題的時候,駝背,聳肩也會隨之而來,這些問題有一個專業名詞就是:上交叉症候群。

導致含胸駝背的原因

1.前後肌肉不平衡

其實導致你含胸駝背的原因有很多,前後肌肉不平衡是其中之一,這也就是為什麼要練習背部肌肉來達到糾正含胸駝背的方法,多數都是因為你的上斜方肌,菱形肌等這些背部肌肉太過於薄弱,加上胸肌與前鋸肌被壓迫,久而久之就形成了含胸駝背。

2.日常的姿勢體態

另外從日常的站姿,坐姿,走路的姿勢等也可能會導致你含胸駝背,從小自己的站,坐,走的姿勢就不是一個挺拔正確的姿勢,加上工作以後長期伏案工作,也沒能有一個正確的姿勢,加上缺乏運動,也會導致含胸駝背的體態。

3.練胸不練背

這點是對健身愛好者說的,長時間的練胸不練背(別忘了圓肩也叫含胸)胸部過於緊張,背部肌肉無力,前後一緊一松,也會導致含胸駝背。

4.年齡

隨著年齡的增長,肌肉也會慢慢老化,整體的肌肉的質量也隨著下降,這也會導致含胸駝背,其實你觀察身邊的老人,很多就是老了後駝背彎腰,這和肌肉的老化不無關係。

怎麼改善含胸駝背?

其實運動改善只是其中之一,最重要的是,你要有自省意識,尤其是在生活上對自己姿勢的調節,時刻提醒自己的姿勢,不論是站姿還是坐姿,建議你手機定一個鬧鐘每隔30分鐘就提醒一下你身體的姿態。

其二才是運動改善,這裡推薦你幾個居家就可以做的動作:

1.俯臥A字伸展

俯臥在瑜伽墊上,雙臂放置於身體兩側,不要用力抬起你的頭部,稍抬,下巴微收,大臂試著向內收緊,同時往後加緊靠攏,吸氣準備姿勢,呼氣用力。

2.俯臥划船遊泳

俯臥,雙臂伸直置於身體兩側,雙臂向上舉過頭頂同時作一個遊泳的姿勢,劃到兩側身體,劃的同時收緊你的肩胛骨。

同樣的也是吸氣用力,呼氣還原。

3.俯臥毛巾划船

俯臥,雙手抓緊毛巾,舉過頭頂同時用力向外拉扯,再下拉到你胸部的位置,兩個發力,一個是向外拉扯的力,一個是向下划船的力。

4.俯身划船

也可以嘗試空手去做,俯臥,背部保持平直,脊柱保持中立位,雙手往後伸,同時加緊你的肩胛骨。

5.面拉

在家裡做,可以購買一根彈力帶,前後分腿站姿,身體稍往後仰,腹部收緊。呼氣,雙手拉住彈力繩水平外展往後拉,同時肩胛骨往內收;吸氣,還原起始姿勢。

以上動作建議你每組做15-20次,進行3組左右,最後在強調一下,就是體態的改善,運動是次要的,最主要的還是自省意識,去培養一個正確站姿,坐姿,如果日常習慣不改過來,僅加強肌肉的話,很難讓你的體態改善過來。

以上就是對你問題的解答,希望可以幫助到你,小方愛舉鐵!每天分享健身知識,助你練就好身材!如果可以請大家長點讚,關注,轉發,支持作者寫更多的內容,謝謝大家!

魔法蘋果說:

現在矯正駝背等比較簡單,推薦大家在白天的方法基礎上,晚上再使用昂首床墊即護脊床墊。利用睡覺來仰臥——仰臥是不同於平躺的,是人類獨有的睡姿,是可以緩解矯正脊柱的。昂首床墊是根據《麥肯基療法》原理設計的,《麥肯基療法》是世界康復醫學界廣泛應用的力學方法。麥肯基因此獲得過英國的帝國勳章。昂首床墊還有很多種使用方法。請參考!

阿珂自食其力說:

親歷者來告訴你,像我這樣「撐一撐」,你也能糾正駝背!

你現在環顧一周,幾乎所有人都在低頭玩手機!有沒有?不知含胸駝背什麼時候變成一種「潮流」了…有些人吧,駝的明顯就特別影響氣質,看起來很猥瑣,很不幸,我就是其中的一員……

曾被人叫過「小老頭」,19年那次的相親對象說我挺猥瑣的…在這重重打擊下,我下定了「改邪歸正」的決心,我要挺直腰板!還好及時制定了一套「直腰方案」,成功實現完美大變身!

運動日常是這套方案的兩大主題。

1.運動:在瑜伽墊或床上進行

1)飛鳥撐:身體平趴,手掌朝上向背後伸直胳膊平行於身體兩側的同時,深呼吸抬起胸部,雙腿抬高離地,保持這個姿勢不動。每天2組,每組40秒

2)拱橋撐:身體平躺,雙腿微張與胯同寬,緩慢屈膝上半身離地的同時,腳後跟內扣於臀部下方,胳膊伸直雙手緊扣在身體下方儘可能地將肩部內向靠近,用胸部去找下巴,保持這個姿勢不動。每天2組,每組40秒

3)上揚撐:身體平趴,用雙臂撐起上半身離地的同時,五指內扣,頭部後仰緊扣,雙肩儘可能地向外擴張,雙腿放鬆,保持這個姿勢不動。每天2組,每組1分鐘

4)下趴撐:手腳撐地呈三角形的同時深呼吸臀部高抬,手掌五指內扣,雙肩擴張,背部發力向下壓,保持這個姿勢不動。每天2組,每組1分鐘

5)摸腳撐:雙膝跪下,上半身向地面方向後仰的同時胳膊向後伸直,用手去摸腳尖,保持這個姿勢不動。每天2組,每組40秒

6)開肩撐:盤腿坐,兩掌重合置於背後做出祈禱姿勢的同時雙肩要不斷開合。每天3組,每組1分鐘

7)靠牆站:身體站直收緊臀部,雙肩向外擴張靠牆站。每天2組,每組2分鐘

8)床頭仰:平躺,肩部以上部位靠床邊懸空向下垂,睡前保持這個姿勢5分鐘

2.日常

1)伸懶腰:起床和工作閒暇之餘,站起來伸懶腰延展脊柱,每次持續30秒

2)背背佳:除了走在路上,其餘時間我都穿著背背佳,雖然不舒適,但事後的效果證明還是值得的,矯姿後期可以不穿

3)少背包:儘量不要背過量重物,最好不背包,超重久了可能會加劇脊椎變形

效果在大概2個月後初顯,雙肩明顯打開了,再過半年,我含胸傾脖的體態也完全消失,氣質這塊明顯提升,終於可以挺直腰板堂堂正正做人了!

畢竟矯姿是個漫長的過程,所以今天的我除了不穿背背佳,其餘的仍在保持。把自己的故事分享給各位,希望大家都能遠離駝背!

悠季瑜伽說:

駝背是一種較為常見的脊柱變形,由胸椎後突所引起的脊柱形態改變。造成駝背的原因除了先天的骨骼缺陷或者營養不良導致骨骼容易彎曲外,更多是由不正確的姿勢及不良的生活習慣造成的,如久坐、長時間使用電子產品、長期彎腰、習慣睡軟床等,還有就是背部肌肉力量薄弱,鬆弛無力,導致脊椎向後拱起。

長期駝背不僅影響人的體態、氣質,看上去缺乏自信,時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時,就會使周圍的肌肉缺乏彈性,可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生。嚴重的還會擠壓到人體神經,造成精神障礙,導致記憶力下降、反應遲鈍等。甚至影響人體代謝、氣色、及胸部健康,進而增加心臟負擔,危害極大。

那麼在瑜伽中,很多體式的功效對於含胸駝背都有重點糾正作用,例如橋式、蝗蟲式、反船式等,大家在習練此類體式時能夠充分拉伸脊柱,放鬆肩頸部位,從而改善含胸駝背,矯正體態。

需要注意的是,瑜伽對於駝背的緩解和矯正建立在習練者的脊柱沒有病理性損傷的前提下,如果大家的脊柱存在病理性損傷或者嚴重傷害時,一定要到醫院查看,謹遵醫囑哦~

美腿養成筆記說:

貼牆站,體態問題的萬金油

最簡單最快速的練體態好辦法就是,貼牆站!

背靠牆,腳後跟、臀部、雙肩、後腦勺靠牆,收腹,腰部可放進自身的拳頭;開始練習保持姿勢從堅持5分鐘起,慢慢練習逐漸增加時間,形成身體記憶,這樣不管在行走或坐姿都能保持這種良好的姿勢。

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作者: 瓦要問答

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