徒手訓練第19天，每天也進行跑步，跳繩，伏地挺身，仰臥起坐徒手訓練

伏地挺身：每天100個以上。20個為一組，寬窄距，磚石伏地挺身輪流來做

仰臥起坐：每天160個以上，仰臥起坐前幾天開始腹肌習慣了發力，就加了三個腹肌動作，每組50次，總4組。可以看我的視頻，裡面有詳細講解。

跑步：只有天氣給力，身體沒有異樣，我都會出去跑個5公裡，跑步目的是為了減脂。注意勞逸結合，看個人身體情況

跳繩：這幾天會比較頻繁，剛開始學跳繩，減脂效果也挺不錯。適合大部分人群

我現在的身體還能接受上面的鍛鍊計劃，而且我是沒有上班，自己待家裡，時間還比較自由，就這樣，每天都弄的比較晚。

如果按照上面要求來說：.每天跑步5公裡，500個深蹲，伏地挺身，仰臥起坐，時間先不說OK不，光說身體就吃不消。也沒有辦法恢復，一般人根本就練不了。

適合自己的訓練量才是最好的。

鍛鍊的目的是為了健康，堅持鍛鍊是為了自己身體能變得更好。

別忘了出發的初衷，活成自己的樣子，才是我們去追求的

歡迎關注轉發

一路同行…

八塊腹肌我來的路上

我同事老王今年57歲，每天跑5公裡。每天還做280個伏地挺身，上午140個，下午140個。500個可以分多次做。年薪他身高1米63，體重160斤，現在呢，他的身材比我苗條了。

現在130斤，比原來減了30斤。現在他的身體非常健康了，他每天都很有精神，心情好沒煩惱了。每天過得那有滋有味，他的身材也苗條了。

原來他很怕夏天，我們住在南方，因為一到夏天他的腹股溝呢溼漉漉的，皮膚呢就會發炎，皮膚會磨爛。走路都走不得，他生不如死，度日如年。

於是他就每天跑10公裡減了肥。吃了不少的苦。有時候他都想自暴自棄、破罐子破摔算了，反正又沒人強迫他，何必要這麼辛苦呢？但他咬牙堅持了下去。經過半年以後，終於減肥成功。

他還做伏地挺身，上午做140個，下午做140個。我在網上看了，一位外國74歲的老人，花一兩個小時做了1000個伏地挺身。他是連續做的。

他減肥以後再也不怕夏天了，他的腹股溝皮膚再也不會發炎了。覺得生活能多美好了。

每天做500個伏地挺身，可以做得到，分多次做。可以每兩三個小時做100個。

每天500個深蹲也可以分幾次做，也每兩三小時做100個。

每天500個仰臥起坐也可以

分多次做，每兩三個小時做一百個。

做上面的幾項運動都要循序漸進，慢慢來。逐步增加。

如果每天跑5公裡，500個伏地挺身，500個深蹲，500個仰臥起坐。堅持三年，一是滿身肌肉，身上沒有一點贅肉。也可能比較瘦，也可能會受傷。

我自己呢就每天散步18,000步，上午6000步，中午和下午6000步，晚上6000步。

我呢，還會做伏地挺身，上午130個，下午130個。

我現在的身材標準，我重74公斤，身高1米68，但我呢，不會顯得很胖，不會大幅變變。

我的同事減肥很成功。

不過，沒有幾個人忍受得了。有幾個人能受苦呢？

沒有誰可以隨隨便便成功。成功是要付出代價的。你付出了，多半會有回報。

每天跑5公裡，500個伏地挺身，500個深蹲，500個仰臥起坐，不知道提問者想沒想過要用多長時間。5公裡，普通跑者20-30分鐘就能跑完，對於減脂或鍛鍊耐力，這個時間都不夠，有氧減脂要做45-60分鐘，即使是hiit也要20分鐘左右，高強度hiit時間更長。鍛鍊耐力需要的時間至少也要45分鐘，很多時候要超過1小時，即使法特萊克跑等鍛鍊耐力的課程，時間也不短。伏地挺身、徒手深蹲、仰臥起坐各做500個，時間至少也要90分鐘吧，這個鍛鍊強度，普通人根本做不到，即使有鍛鍊經驗的人也很難做到。

而且這個運動量有點大，很容易導致運動過量。一般而言，劇烈運動後的免疫力降低要持續1小時左右，經過24小時以後才能恢復到原來的水平。機體免疫力降低，當遇到病菌、病毒侵襲時便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。因此，鍛鍊要講究適度，以鍛鍊後精神飽滿、不感到特別疲勞為標準，略感疲勞是正常現象。如果要完成問題中的這個鍛鍊強度，先做徒手鍛鍊，再跑5公裡，或者順序相反，恐怕提問者第二天就起不來床了。即使適應了，也沒必要這麼練。

這個鍛鍊計劃，理想很豐滿，但是現實很骨感，放棄吧，現實一點，每天徒手鍛鍊45-60分鐘，有氧運動45-60分鐘，這個強度就差不多了。再說每天都鍛鍊固定的幾塊肌肉，肌肉來不及恢復，長此以往，肌肉和關節很容易慢性損傷，恢復起來也比較麻煩，尤其是關節損傷更加麻煩。別說堅持鍛鍊3年，就算半年，受傷的可能性都非常大，到時候又要修養，之前的鍛鍊幾乎全白練了，傷好後還得從頭再來。

如果要鍛鍊耐力，就用keep、hi運動、fit裡的耐力鍛鍊課程。

每天都這麼練，堅持3年下來身材會有改變，但身體大概率是要受傷的。即便不受傷，你也會「身心俱疲」。

在我看來，這套計劃有如下幾個問題：

1.訓練量太大難以堅持

• 每天跑步5公裡：按照普通人的跑步速度，大概是在30~60min。
• 500個伏地挺身：每組50個，需要完成10組。
• 500個深蹲：每次蹲100個，需要蹲5次。
• 500個仰臥起坐：練完上邊的4個動作，估計已經沒什麼體力了……

把這些都練下來，如果是街健達人、運動員、以健身和體能訓練為職業的教練，保守估計至少要1個小時的時間；對於普通人來說，可能要花1~2個小時來完成，而且心率水平處於很高的狀態。

這麼練的話，體能確實上升得很快，身體也能瘦下來。但訓練強度太大，短期內會讓肌肉酸痛、身體疲憊，長期來說對關節壓力大、容易受傷，還會滋生牴觸情緒，很難堅持下來。

2.動作安排不合理

跑步是減肥最常見的運動，伏地挺身和深蹲分別練到上身和下肢肌群，仰臥起坐則是練腹肌的，乍一看似乎練得很全。

但如果從訓練安排的角度來看：

• 5km長跑屬於低強度有氧訓練，伏地挺身、深蹲、仰臥起坐屬於徒手力量訓練，其實可以分2天做。

• 伏地挺身側重發展身體前側肌肉力量（胸部、肩部和肱三頭肌），背部力量並沒有對等提升。伏地挺身做久了，很容易體態失衡，比如圓肩駝背。

• 仰臥起坐並不是練腹肌最高效的動作，腰部、頸部都容易借力。

一邊是超大的訓練量，另一邊是並不完善的動作安排，健身新手這麼練，最開始可能很賣力、效果很好，但1個月之後，身體一定會抗拒這種訓練模式。

既然知道了問題，如何解決呢？

第一步：測試下自己的體能和力量

找個休息的時間，測測自己能做幾個伏地挺身和深蹲，跑步的最遠距離是多少，把這些數字都記錄下來。

第二步：安排一個循序漸進的計劃

跑步：以周為單位，每周跑2~4次。這周每次跑2km，下周每次跑2.2km，每周都增加一些

伏地挺身：從跪姿伏地挺身練起，直到動作標準。每周抽3天練習，每次做到力竭

深蹲：不跑步的那幾天，抽時間練習深蹲，從20個開始做

第三步：豐富訓練動作

除了伏地挺身和深蹲，再推薦幾個動作，全方位強化身體各個肌群：

動作1：引體向上（強化背部肌群力量）

動作2：平板支撐（強化腹部深層肌群力量）

動作3：V字卷腹（更孤立練出腹肌形狀）

用這些動作代替仰臥起坐，你的訓練計劃將更全面。

總結下：根據自己的能力選擇動作，安排適合自己的強度，雖然慢一些，但是更安全。

不急於求成，才能讓你的健身之路更長久。

關注「中國健體那些事兒」，分享健身乾貨，暢聊體壇趣事！

我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練，專注於減脂塑形。

首先提出這個問題的人應該在「動嘴」的階段，肯定一天也沒有實行過，因為實行一天99%的人知道有多難了，肯定堅持不了，能堅持1周的人肯定不會說「堅持3年會怎麼樣？」

分析

我來先來大體算一下這些運動要多長時間，以正常人剛開始運動計算，5公裡剛開始算你30分鐘完成，不慢了；500個伏地挺身（我試過一次做1000個伏地挺身，做到最後關鍵是很難做標準，手基本發軟了，做了1個多小時。我的體能在健身教練裡面算好的，我們經常有比賽），我算你40分鐘500個伏地挺身；500個深蹲不亞於伏地挺身，你剛開始運動，我怕你動作都不標準，40分鐘做完很給面子了；500個仰臥起坐，你的腰估計要斷了，還是算你40分鐘吧。動作之間休息10分鐘。

總計時間=30+10+40+10+40+10+40=180分鐘，3小時的運動，而且是高強度的。

這不是一個正常人能承受的，還說堅持3年。當然運動習慣之後，身體會慢慢適應，會變得輕鬆一點，但是這個起點不是一點點高，不用3年，一周就能幹廢一個普通人。能堅持下來說明你的骨骼驚奇。跑步能訓練體能和心肺，伏地挺身能鍛鍊到上身和手臂，深蹲能訓練到下肢力量，仰臥起坐能鍛鍊到腹部肌群及核心。3年下來，你真的「無敵」了，體能和肌肉力量都是槓槓的。

建議

我的建議是選擇合適自己一點的運動量，每天5公裡可以有，500個伏地挺身改成50個，分3~4組完成，組間休息1分鐘；500個深蹲也是改成50個，3~4組完成，組間休息1分鐘；500個仰臥起坐是改成50個卷腹，3~4組完成，組間休息1分鐘。

總之把這10%的量你先堅持一個月再說，能堅持下來已經非常不錯了；到第二月的時候，你可以根據自己的能力增加適當的量，這樣子能堅持3年，你雖然達不到《一拳超人》裡面的光頭琦玉那麼厲害，但是也是人群中閃亮的一顆星，身體能力和自律性都是一級的棒！

感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~

5公裡✖️365天✖️3年共為5475公裡

500✖️365天✖️3年為54萬七千五百個

也就是你這三年需要拿出大部分時間來進行這5475公裡➕54萬個伏地挺身，54萬個深蹲和54萬個仰臥起坐。

這訓練量堪比一拳動漫裡的琦玉老師，不練到吐沫不罷休，最後成為最強英雄。但是這只能發生在童話故事裡，現實世界中你沒有條件去完成。天災人禍、婚喪嫁娶……

你總不能兄弟今天結婚，你還忙著做伏地挺身呢吧

首先訓練要有規律，健身是建立在生活的基礎之上的，我也崇尚健康，熱愛健身但是連基本生活都進行不了，那麼一切都無從談起。

假使你說的這個要求真能堅持下來，我們來分析一下三年後此人回怎麼樣。

1.比想像的更消瘦

目前的訓練計劃屬於超高強度，並且訓練時間過長。剛開始你會進步明顯，因為高次數的訓練量會讓你對目標肌群形成撕裂來收穫更大肌肉，尤其是500個伏地挺身前期會讓你的胸部迅速進步。

隨著時間推進，訓練量不變，而且都是徒手訓練，你會停滯不前。這裡不是說徒手健身不可行，而是你訓練單一併且沒有變式和升級計劃。

長期下去，你的身體會將訓練感受轉化為有氧訓練而非力量訓練。加上長期跑步，你的身體會更加精瘦，不會有很大肌肉量和爆發力。

2.關節受損

每天訓練，意味著你沒有休息日。即便你的肌肉沒有問題，但是你的關節可堅持不了多久。

適當的訓練會產生大量滑液加強並保護你的關節，但是過度訓練會讓你的關節磨擦頻率增加，帶來諸多風險。

重點說一下仰臥起坐，你長期如果用這個動作來練腹肌核心，會導致你背部疼痛，椎間盤和部分神經的損傷，因為該練習不符合生物力學，對腹肌訓練收益也不是很大。

3.免疫力下降

過度訓練會引起食物減退和睡眠不佳。你可能會覺得練得越累就吃的多就睡的香，這是不科學的。

每天訓練後都會有免疫抑制期，大約1個小時左右，要經過24小時才能恢復正常水平。如果你長期的訓練過度，免疫力水平永遠都是處於下遊，減少細胞生成，還會導致神經系統的疾病。

4.身體肌肉發展不協調

伏地挺身練習胸部和手臂肌肉，深蹲和跑步練習下身和腿部，仰臥起坐會訓練到部分腹肌，你看看說的這些部位缺了誰？

沒錯，你的背部！背部作為身體大肌群作用十分重要。你的計劃裡完全忽視了背部訓練，而且還有過度的腹部訓練（仰臥起坐對背部很不友好）導致身體發展不協調，會出現圓肩、駝背等一系列的體態問題。

5.核心力量強（唯一益處）

三年下來，除了佩服你的毅力之外，你獲得的唯一好處或許就是你的核心比較好了。首先你不會有過多的脂肪，並且你的這些訓練都會有核心參與。

科學訓練

健身最怕的就是光說不行動，也怕不計後果的行動，你需要有一個系統的健身方法和好的飲食計劃。科學訓練才是你健康生活，保持身材的訣竅。

🔻🔻🔻

更多精彩健身內容

迥然有異，希望努力解決到每個人在健身中出現的特定問題～

每天跑5公裡，還有伏地挺身、深蹲、仰臥起坐各500個。堅持3年會怎樣？實際上，這個健身方案對於大多數人來說，頂多有一個短暫的開始，卻不可能有3年後怎麼樣的問題，因為：練不動。

問題1：不切實際的「龐大」運動量

如果現實生活中有人提出這樣的訓練方案，無論是說者，還是聽者，都會覺得是在開玩笑。我們不妨估算一下這個方案的運動時長：

有一定跑步鍛鍊經歷的大眾跑者，5公裡跑的用時約在30分鐘上下。

以500個伏地挺身為例，假設每組10次，則需要50組才能完成，以每組用時10秒、平均組間休息30秒來計算，單伏地挺身一個動作練習的總用時就需要約33分鐘。500個深蹲和仰臥起坐，也按照伏地挺身的用時來估算，則三個動作的累計總用時將達到約100分鐘。

不過，運動鍛鍊可不是做數學題。在訓練進行的過程中，力量和耐力都會不斷衰減。這也就意味著，「每組10秒、組間休息時長30秒」的假設是很難在現實中得到執行的。到訓練的後半程，鍛鍊者很可能都無法一次完成一組動作，需要中途短暫停頓或休息一下才行，而組間休息則可能長達1分鐘或更長。

假設有能力完成「三個500」的訓練方案，大多數普通鍛鍊者的總用時也將遠超100分鐘。有可能需要120分鐘、150分鐘或者更多。

也就是說，伏地挺身、深蹲、仰臥起坐各500個，再加上5公裡跑，總用時至少需要130分鐘（2個多小時）。考慮到體能衰減、間歇休息時間延長等因素，則實際訓練中大概率需要花費更多的時間。

對於這樣一個方案，即便是有一定健身經驗的老司機，也是一個相當大的運動量，有能力實施者極少。如果鍛鍊者是一名新手，那麼更直接：無法完成，不用估算時長了。當然，也就無需討論3個月後會怎樣的問題了。

問題2：沒有休息日的運動頻率

即便我們假設普通鍛鍊者可以承受這樣的大運動量，也無法承受「每天練」這樣的高頻率訓練安排。

運動鍛鍊之所以能夠讓我們的身體更健康，運動能力得到提高，是因為身體在「鍛鍊-休息」的循環中實現了「超量恢復」。

在力量訓練中，肌肉在肌纖維這樣的微觀層面實現「微破損」，又在運動結束後的休息時間內吸收營養，進行修復，並且會變得更為強壯。於是，健身者的力量和肌肉都得到了增長。

假設「每天練」，就會發生以下這些情況：

其一，如此大運動量的練習，後續產生的強烈的延遲性肌肉酸疼，會持續好多天，並迫使鍛鍊者無法完成接下來的訓練。

其二，如果鍛鍊者一定要「堅持鍛鍊」（實質上是不顧身體能力、強行鍛鍊）、不休息，那麼發生過度訓練的風險幾乎就是板上釘釘的事了。嚴重的疲勞感且長時間無法消除，訓練水平下降且一時無法恢復，乏力，精神和食欲不振，睡眠質量下降等都有可能發生。更嚴重的情況下，甚至可能發生肌肉溶解。

事實上，越是有經驗、健身水平越高的鍛鍊者，越注重休息。即，不考慮休息的健身方案，肯定是不合理、不完整的健身方案。

問題3：混亂的訓練目的

當我們作出訓練安排時（實際上是在做健身方案），首先要考慮的問題是「訓練目的是什麼」，即為什麼要這樣練。

從這個方案來看，其目的應該是想通過「輕重量、多次數、短間歇」的耐力型力量訓練方式，再結合跑步這樣的有氧運動，來達到減肥的目的。如果真能做到，在這個健身方案開始後的一段時間內，減肥效果會相當不錯。然而，實際情況恰好可能和願望相悖：

如果是新手，一是無法完成這個運動量，二是根本不可能做到「輕重量、多次數、短間歇」這樣的訓練要求（這還沒有考慮對於動作的規範性要求）。即，讓新手用力量訓練來減肥，難度不是一點點高，而是相當高。如果有人說自己天賦異稟，那御行君無話可說。

如果某位鍛鍊者已經具備了完成「3個500+5公裡跑」的能力，那麼這樣的健身者早就擁有了不錯的身材，早就超越了普通減肥的境界，也根本沒必要用這樣的「超長時間、超多組次」方案來減脂。

從增加肌肉力量的角度來看，這個方案就更不合適了：

其一，組次數過多，訓練重量（自身體重）也是恆定的。體重雖然也有變化，但變化值對於力量訓練需要產生的刺激程度來說，可以忽略不計。沒有持續的、足夠的阻力刺激，肌肉力量增長就會原地踏步。當然，如此多組次的訓練量，本身就不適合用來增肌或提升力量水平。

其二，伏地挺身主要練胸、深蹲練臀腿、仰臥起坐練腹。從分化訓練的角度來看，訓練效率和效果不佳。當然，「一次練全身」的訓練方式也是可以的，但想達到理想的效果，對於訓練的技巧和體能要求反而更高。

訓練方案的改進

健身新手起步的原則很簡單：從適合自己的訓練量開始，循序漸進。訓練量越大、訓練頻率越高，並不等於效果越好。

如果鍛鍊新手想減肥，剛開始只要堅持一段時間規律的有氧運動就行了，比如每周慢跑3至4次，每次5公裡。不過剛開始有一個過渡期，應從適合自己的跑量起步。

力量訓練有了一定基礎的朋友，可以嘗試在力量訓練後緊接著進行20至30分鐘的有氧運動，減脂效果會很不錯。是不是一定要跑5公裡，並不重要。

如果想增肌或提升力量，建議採用分化訓練，那樣針對性更強，訓練效率和效果會更好。