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長距離慢跑時,自己感到非常輕鬆,全程都只用鼻子呼吸,可平均心率卻到了170,此時需要降低心率嗎?理由是什麼?

老推18說: 如果配速在5.30~6之間,而且跑起來輕鬆沒有大口喘氣的現象但心率高,建議檢查一下運動手錶是不扣…

老推18說:

如果配速在5.30~6之間,而且跑起來輕鬆沒有大口喘氣的現象但心率高,建議檢查一下運動手錶是不扣得有點松,我是一次按平常配速也沒感覺心跳加速而且也跑得較輕鬆情況心率去到150~160,當時也是立馬放慢配速,跑了幾百米再看手錶心率沒怎麼下來,看錶帶有點松,稍微扣緊一點,同樣的配速心率回到平時跑步的狀態135左右了。

跑步達人袁老師說:

我剛才看了一下,有很多跑者裡面都是跑步心率高,但是自己沒有感覺到疲勞,究竟是怎麼會事呢?

下面我來說說:這方面幾年來取得經驗,通過長距離慢跑時自己感覺到非常輕鬆,並且用鼻子呼吸,但是路程跑到一定的距離時,你出汗多,消耗了脂肪,血糖,更多的是水分,這時候你的心跳加快,心率就會高,一開始的時候是低的心率。如果你及時補充水分心率就會降下來。

還有就是你的攝氧量低,腿部力量強。跑起來比較輕鬆。但是你的攝氧量低。

攝氧量高,憑不是你就可以跑更快的速度,還需要你的腿部力量,還需要跑量達到一定的距離。

比如我現在攝氧量達到65。

65的攝氧量,全馬計算已經可以跑到2.45左右成績。但是腿部力量不夠強大。從目前狀態來看,全馬只能夠勉勉強強能夠進三。

去年我攝氧量59,但是我腿部力量強,二小時能夠跑到三十公裡路程。

所以說,攝氧量高,只能夠證明你心肺功能強,腿部力量差。反過來就是你腿部力量強,心肺功能差。需要二者相結合才能夠跑出好成績,好身體。

如何提升攝氧量,需要平時多跑間歇,多跑無氧跑。才會提高心肺功能,提升攝氧量。

星期四跑團訓練營活動要跑400米距離十次。到時候我會參加活動。

還有就是每一次跑步結束了,再衝刺幾百米路程。提高心肺功能。我平時都是這樣跑的。

只有攝氧量提高了,腿部力量加強了,跑起來才會真正的輕鬆。跑起來才會不受傷。跑步貴在堅持著跑。跑步速度快慢根據每個人自己的體能體質來決定。跑步是一輩子的事。一輩子健健康康的身體。才是真正的跑者。

蛋炒飯和紫菜湯說:

我告訴你兩點:

1.心率個人差異很大,不要被220,180之類的大法忽悠,也不要太在意別人曬出的130,140心率。只要你跑步自我感覺舒服,不累不喘就可以。

2.心肺功能是心和肺兩個功能,鼻子呼吸那是肺功能,心率那是心功能,兩者有關係,但不是必然。譬如我,心率很高了也能鼻子呼吸,有的人心率很低就要用嘴巴呼吸了。

克洛維斯矛尖說:

我的情況與你一樣。我覺得是華為手錶的問題,我51歲,一周跑三次,每次7到8公裡,在相同的氣溫,相同的路線,相同的6分鐘配速下,上一次平均心率還在130左右,下一次平均心率就成170了。而且有時候跑前2、3公裡時心率是120多,然後幾十米距離內突然就變成160多了,而在此過程中,我的配速沒有變化,呼吸,心臟,腿部也沒感覺到任何變化。所以,我覺得是華為手錶的問題。現在我跑步時已經關閉心率提醒了,不準。

IT跑步狂人說:

我的建議是降低心率,理由如下:

1. 您平常的心率是正常的

不管是185左右的最大心率,還是50多的靜息心率,都說明您的心率是正常的,不屬於天生的高心率人群,所以可以用正常標準來衡量您的心臟負擔。

2. 170的平均心率屬實有些高了

在正常標準下,您的平均運動心率/最大心率=170/185=92%;或者按照經驗公式估計最大心率220-40=180,170/180=94%,170的平均心率都處於無氧區間。而且這還是平均心率,估計提下速或者頂著跑一會,最高心率能升到190甚至200以上,就有風險了。

3. 跑速的快慢是相對的

您認為530-600的平均配速不算快,但對於新跑者來說這個配速也不慢了。就像420的配速對於大神來說屬於輕鬆跑,對我來說已經到混氧和無氧區間,屬於過快了。偶爾跑個半馬比賽還湊合,但天天都按照這個配速跑的話,心臟肯定要出問題的。

4. 體感不能作為衡量健康的指標

體感輕鬆,跟心臟是不是輕鬆,是兩回事。就像乾重體力活的工人,經常會超負荷勞動,造成身體的損傷,但因為習慣了也不會覺得難受。這些損傷會逐漸積累,年齡一大身體垮了,那時候要恢復就很難了。

反過來,體感彆扭,也不意味著心臟彆扭。這只是因為你的肌肉已經習慣了530-600的配速,530-600是它的「舒適圈」,你讓它離開自己的舒適圈,它自然會感到彆扭。

5. 心率才是衡量運動負荷的最重要指標

因為速度的快慢是相對的,體感是會騙人的,所以心率才是衡量運動負荷的最重要指標。心率高就說明心臟超負荷了,這有充分的科學依據,也是各種耐力運動都極其重視心率的原因。

所以為了健康起見,防止持續的微小傷害日積月累,我建議您降低心率跑步。

我曾經也是個高心率跑者,習慣頂著160、170的心率跑,最高心率有時會突破200。從今年6月初開始練習有氧慢跑,到現在有4個多月的時間。中間經歷多次放棄和堅持,到現在也不敢說完全實現了低心率跑,但至少不再害怕低心率跑,已經把它當成了日常跑步的一部分。

就我個人的經歷來說,降低跑步心率有兩個途徑:一個是維持現有配速不變,通過跑量的積累來逐漸降低心率;另一個是時刻監控跑步過程中的心率,通過不斷降速把心率降到安全(有氧及以下)區間之內。

1. 維持現有配速不變,通過跑量的積累來逐漸降低心率

我個人最早嘗試的就是這個辦法,但是失敗了。原因在於我就是因為對速度有追求(想越跑越快)才導致心率越來越高的。按照當前的配速跑一段時間,跑熟練了、跑輕鬆了,就想跑得更快一些,就忍不住繼續頂著高心率跑,結果心率就一直降不下來。

2. 通過不斷降速來降心率

這個操作起來相對容易一些,你可以把每個月70%以上的跑量安排成降心率跑,告訴自己:這跟提高速度一樣,是個任務,一定要完成。然後把剩下30%的跑量安排成隨意跑、節奏跑或者間歇跑等不太需要關注心率的運動,保持住肌肉力量和速度感。

這個辦法堅持了兩個半月,有一定的效果,但最終還是被我放棄了。放棄它不是要放棄低心率跑,而是因為我發現了一個更好的辦法:

3. 通過系統化練習在提高速度的同時降低心率

這個神奇的方法不是我的臆想,而是我為了備戰全馬在網上尋找訓練計劃時發現的一個秘密:所有的計劃都包含了大量的低心率訓練和少量的高心率訓練,在低心率慢跑和高心率間歇跑之間反覆調配,讓練習者既能享受到低心率的鬆快,又能不斷激發肌肉力量,從而越跑越遠、越跑越輕鬆。

我就用手錶APP上帶的免費全馬計劃,跟著練了起來,到現在差不多兩個月,效果堪稱完美。舉例來說,這是上周日練習150分鐘LSD時的心率和配速:

這是上周六練習速度時的心率和配速(既有低心率慢跑,又有高心率快跑):

具體做法可以參考我的這篇文章「」,這裡就不再重複了。

祝您早日駕馭低心率慢跑,加油!

八桂晨跑歐—1951說:

長距離慢跑(>10公裡)心率在多少範圍合適?心率高需要降低嗎?

對於跑步新手及跑步基礎耐力較弱的普通健身跑者,長距離慢跑時,建議以最大心率(220-年齡)的80~90%較合適,對安全較好。如50歲的最大心率為170,則平均心率在136~146。

對跑步基礎耐力較強的健身跑者,各自的最大心率用統一公式有所偏差,應經過測算後確定。如我已72歲,最大心率按通用公式是148,而我提高到170,因為比較符合我的心率。如附後三圖是本人2022年12月22日晨跑22公裡的數據。配速530,心率141,儘管達到最大心率的90%,但全程有氧4.0,屬於正常。

假若長距離慢跑平均心率達到最大心率95%以上,應該降低到90%甚至是更低,避免造成傷害。

lh天道酬勤說:

長距離慢跑全程都只用鼻子呼吸心率肯定會升高。如果僅跑一二公裡還可以,跑過5公裡後,汗水逐漸增加,而此時你只用鼻子呼吸,攝氧量肯定不足,心率自然就會升高。當心率升高後,你就會喘,身體就會有疲憊感,所以此時必須得降心率。

我之前是戴心率帶自然呼吸跑了一段。檢測到配速在5分左右,心率就會到170以上,再快點就會到180,然後喘的厲害。後來降速後,心率就會降下來,也不喘了,跑起來也沒有那麼累了。後來我就不戴心率帶了,全憑呼吸來判定心率,只要喘了,心率肯定會高點的,就降點配速。平時跑10公裡一般都在6~7分配速,沒有喘的感覺,也沒有疲勞感。當然是自然呼吸,不是靠鼻子呼吸。我也試過鼻子呼吸,頂多跑1公裡。所以,我自己肯定不適合完全靠鼻子呼吸跑長距離的,也許有適應的,這要因人而異,不學習,也不反對,適合自己的就是最好的。

老許236386873說:

慢跑是很好的健身運動.適合部分中老年人進行跑步鍛鍊,你提到的問題.長距離慢跑很輕鬆.可是平均心率達到l70.那最高心率最少180以上.為了身體避免受到不必要傷害.應該停下來休息一下.緩解一下看看,等待心率降低了再繼續進行跑下去。

行遠健身說:

跑步心率是一個非常重要的指標,心率過高肯定對身體有害,這是毋庸置疑的。但是我們也要正確看待心率,不同的心率對不同的跑者來說能起到不同的鍛鍊目的,心率較高並不意味著絕對不好。

首先要了解心率範圍。跑步心率有不同的算法,最簡單的算法是220減去年齡得到最大心率,跑步時一般不能超過最大心率。最大心率的50-60%適合熱身,60-70%適合減脂,70-80%適合提高心肺功能、免疫力和耐力,也具有減脂的作用,80%以上,或者85%以上的心率適合提高乳酸耐受力,提高運動成績,也有人認為90%以上的心率更適合提高乳酸耐受力和運動成績。

此外還有人認為最大心率的64-76%更適合減肥,最大心率的76-96%更適合提高心肺功能、免疫力和耐力,96%以上的心率更適合提高乳酸耐受力和運動成績。最大心率還有其它算法,這裡不再贅述。

因為不同的心率帶、心率手環、心率表使用的算法不同,相對應的心率也不同,大多數普通健身者不必過分苛求。心率帶使用心電法測心率,相對來說精度最高,心率表、心率手環通常使用光電法測心率,精度略低一點點,但誤差也在可接受範圍內。

測心率時,不同的時間、溫度、溼度、路面起伏等情況對心率也有一定影響,最好在相同的環境下,選擇比較平直、起伏少的路面上多測量幾次心率,取平均值。

提問者年齡40周歲,最大心率是180,170的心率是最大心率的94%,不管用哪種心率算法,都可以看做進入極限心率區間。能夠明顯提高身體的乳酸耐受力,提高運動成績,但是持續時間不宜過長。提問者沒有給出170心率的持續時間,不好判斷170心率是瞬時心率,還是持續心率。如果是瞬時心率,持續時間在兩三分鐘以內,一般問題不大。如果超過五分鐘,就要引起注意了,最好降低配速,降低心率。

還有一個問題,剛開始跑步的時候心率較低,會隨著時間和距離的增加而逐步增加,之後會穩定在一定範圍之內,提問者最好分段衡量心率。或者遇到上下坡時專門注意一下心率變化。

提問者現在用感覺最舒服的速度跑步,心率相對略高,但問題並不大。最簡單的方法就是繼續堅持跑下去,隨著跑步能力和經驗的提高,心率會有所下降,會穩定住一定範圍內。這時候比較穩定的心率如果不超過最大心率的85%,尤其是不超過80%,一般沒什麼問題。如果超過90%就要引起注意,尤其是超過95%的時候,最好降低配速。

對提問者來說,除了日常跑步鍛鍊之外,建議做一下器械鍛鍊,提高臀腿肌肉力量,提高核心力量,再適當提高一下上半身肌肉力量。

每周做3次左右器械鍛鍊,一次鍛鍊臀為主,一次鍛鍊腿為主,或者同時鍛鍊臀腿,每天鍛鍊一下腰腹,做各種卷腹鍛鍊,如果在家裡鍛鍊可以做俯臥兩頭起,在健身房時可以做側重鍛鍊腰部肌肉的山羊挺身,中小重量的直腿硬拉。鍛鍊一段時間以後再逐步提高跑步能力。

另外,也可以用keep這個app裡的各種跑步訓練方法來降低心率。比如法特萊克跑,hiit跑等方法都是很不錯的方法。

另外,心率與配速的問題,還要看提問者是否在意跑步成績,是否要參賽。如果不在意成績,也不參賽,那就多注意一下心率。如果在意成績或打算參賽,那就多鍛鍊臀腿肌肉、核心力量,再做一些專門的跑步訓練,通過長期鍛鍊來降低心率。現在只要讓心率別太高就行。

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作者: 瓦要問答

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