您的位置 首页 問答集合

46歲的中年婦女怎麼控制體重?_46歲女人體重逐年增加怎麼辦?

中醫王璇談肥胖說: 大部分40歲以上女性的減肥現狀 40歲以上的女性因為自身代謝變低,減重就變得很困難,但長胖…

中醫王璇談肥胖說:

大部分40歲以上女性的減肥現狀

40歲以上的女性因為自身代謝變低,減重就變得很困難,但長胖卻很容易,而且在運動的選擇上也有局限性,多半都有胰島素抵抗問題,百分之九十以上的人反覆減肥失敗。

給40歲以上減肥女性的5條建議

一、嚴格控糖

嚴格控制各種添加糖的攝入,日常炒菜用的糖可以換成代糖,就算是水果,每天也不要吃超過100克,且最好在午飯前食用,日常飲用的飲料酸奶等均換成無糖版本。

二、嚴格拒絕一切代餐減肥

純代餐減肥的本質就是節食,中年女性代謝變低,進一步節食只會讓代謝更低甚至受損,一旦復食正常食物,極其容易反彈,甚至變得比原來更胖。

三、不過度迷信吃減肥餐

應該在正常飲食上做調整,只需要自己下廚時低油低鹽,儘量只吃純瘦肉類純粗糧或粗細糧搭配;吃一斤以上的綠葉蔬菜,保證規律進食。

四、選擇無跑跳、無跳躍運動

初期可以選擇中低強度的有氧運動,讓身體適應運動;持續一個月後可加入抗阻力訓練,注意訓練量為低重量、多次數、多組數,為的是恢復肌肉耐力肌肉量。

五、保證睡眠

每天保證7小時睡眠,且在11點前入睡,才能保證身體內各項激素正常分泌(瘦素、皮質醇等)

水晶的露臺花園說:

我今年46,身高158,體重101斤。看起來不胖,但不能算瘦。我覺得我這身高,96斤最合適。打算繼續減一點。

也來說下我的減肥經歷。

40歲前沒刻意減肥,體重一直100左右,40歲後開始緩慢攀升。重高達到快110,開始減肥。

第一次減肥:晚上不吃,除了喝水。吃常走路上下班,單程5公裡。體重很快掉到102斤,但再也不掉稱了,因為想著不可能一輩子不吃晚飯了吧,就恢復晚上吃飯,又慢慢回到快110斤。減肥失敗。

結論:靠不吃晚飯減肥,會降低你的新陳代謝,而且難以堅持,一旦恢復晚餐,體重就會反彈。

第二次減肥:不能忍受這麼胖的自己,又開始第二次減肥。早餐、午餐照常吃。晚餐只吃蛋白質和水果,不吃主食。蛋白質就是水煮蛋,水煮蝦,水煮肉這類,不加調味,不加油,頂多放點鹽。量當然要控制,一個雞蛋的量。偶爾晚上有飯局,只吃肉,主食不吃。減肥期間基本沒有運動。4個月時間,從110降到101,前面降得快,後面降得慢。但現在還是有緩慢在下降。

結論:晚上吃得少,可以長期堅持下去。體重緩慢下降,我覺得是健康的減肥方法。我會繼續堅持。

愛跳舞的鼠說:

我72年的從18歲開始體重就是108斤一直保持到現在,從2019開始晚上不吃主食,減少合成糖的攝入,2020年開始就減了2斤,現106斤。已經保持有大半年了。每天早晨鍛鍊15分鐘(晨間瑜伽)下午6—7點鍛鍊1小時30分鐘有氧30分鐘器械。臨睡前在做15分鐘的睡前瑜伽。9點鐘以後不吃任何東西。除了晚上不吃主食,只吃蔬菜。其它兩餐正常吃。體重一直都保持在106斤身高164。

健身教練員田Sir說:

我的一位學員,身高162cm,今年48歲了,30年一直保持98斤左右,她就做對了一件事,就是學會了看食物熱量表

說在她年輕的時候,她的媽媽身材非常好,從小就告訴她,你可以吃自己喜歡吃的食物,但是不能胡吃海喝,這樣女生才能保持好自己的身材,以後才不會為了減肥而煩惱,同時和她說,如果你胖了後會怎麼樣會怎麼樣。

她媽媽說,20來歲的時候,你可以每天吃1600卡路裡熱量左右的食物,30歲後攝入1500卡路裡熱量,當你知道自己一天吃多少的時候,接下來就是選擇自己一天吃的食物了,只要吃的東西熱量不超標就可以了,其實不在乎你吃什麼。

接下來就是你認識食物熱量的時候了,也要慢慢地了解各種食物的熱量,含糖 含油,酒精這些東西熱量高不能飽肚子,很容易長肉,少吃,糖吃多了而且會讓你糖化皮膚變得焦黃。吃的食物你這麼選擇。

主食要多吃粗糧,這些食物的飽腹感特別強,而且富含很多膳食纖維,可以促進我們腸道的蠕動,讓我們的消化更快。看看下面這些食物熱量

蛋白質這塊的食物我們主要吃白肉,比如雞、魚類、海鮮之類,其次再是紅肉,牛肉、羊肉、豬瘦肉之類,最後以要多吃豆類視頻,蛋類食品。

身體攝入的各種維生素,礦物質元素,這些對我們身體很好,可以延緩衰老的同時讓我們保持身材不走形不變胖。所以需要多吃新鮮蔬菜。

水果類熱量如下:

我這會員從小就了解了這些,並且這30來年一直保持住這個好的習慣,她說,只要買的所有食物他都會去看一下包裝,包裝上的熱量值以及其他成分,重點是看熱量,畢竟人嘛,不然什麼都不吃,不然這就沒有意義了。只要一天控制好攝入量就好。

根據我會員的表述,我為大家在控制體重過程中的應該怎麼選擇食物方面,建議是學會看食物表,學會看食物成分!你可以了解下我們生活中一些食物的熱量如下,你也可以下載個食物熱量APP進行全面了解,當你下次在吃的時候,心裡就有數了,這樣就不會吃多了,我給你發些先了解下。

最後我更希望你每周參加3次,總共150分鐘以上的運動鍛鍊,這樣不僅僅可以吃更多的美食,而且不會胖,還可以保持好身材,這就是享受了生活,生活還對你那麼好,你可以進行跑步,跳繩,遊泳運動,同時你可以做下面這幾個動作,為不受場地的影響,隨時隨地都可以做。

動作一:深蹲

可以消耗更多的熱量,同時可以練就迷人的翹臀,瘦大腿的脂肪。

動作二:伏地挺身

提升胸部肌肉質量,讓胸部顯得更加挺拔,同時可以消耗手臂後側的拜拜肉。

動作三:平板支撐

調動核心,讓你的腰腹收得更緊,腰圍顯得更細。

動作四:卷腹

可以做到燃燒腹部脂肪,同時讓你腹部肌肉線條更加明顯。

動作五:開合跳

全身的燃脂動作,消耗全身脂肪,讓你在以後的過程中可以享受更多的美食。

動作六:俯身登山

腹部核心訓練,讓你的核心周邊消耗的脂肪更多。

訓練方案:每周3次,每次一個動作4-6組,1組12-20次;

訓練不能少,因為這位大姐找我來就是為了訓練的,他想提升肌肉的質量,讓自己的皮膚變得更加緊緻,因為隨著年齡上去,它的肌肉下降的很快,導致基礎代謝很低,需要吃更少的食物,才能保持他的身材。

所以為了更好的享受生活,更好的控制體重,管理好身材和身體,就來接受了健身房的科學鍛鍊。

總結

控制體重就你對熱量的認知,對攝入食物熱量的認知,以及對消耗熱量運動的認知,只要你明白自己該每天受多少食物熱量,如果多吃了就進行一定的消耗。

這樣就可以長期保持你身材不走樣,體重在想要的範圍內。

楊七秀說:

我74年處女座的快50歲的女人,1.62米,112斤,這個體重從96年開始一直搖擺在三五斤,沒有什麼忌口,唯一就是晚餐幾乎不吃米飯,堅持每天走三五公裡路。這10來年以來也抽菸喝酒喝茶,看書,養花草,聽歌,50歲的外表20歲的心。在父母眼裡就是一個長不大的神經病女兒。

XU詩情畫意說:

我是74年的,今年46歲,控制體重的方法我就淺談一下。到了我們這個年紀肌肉量在逐漸的減少,新程代謝比年青時就會變慢很多,特別容易發胖。要改善這種狀況就要行動起來,大家都會說邁開腿管住嘴,而且要有毅力堅持下去。說起來簡單做起來真難!俗話說得好三分練七分吃。吃還是最重要,吃是怎麼吃?要做到少吃每次吃七八分飽,不吃高油高鹽和高熱量的食物,多吃蔬菜和水果,用粗糧代替米飯。晚上不吃或少吃點蔬菜水果。怎麼練?每周至少去健身五次,每次要練到1個小時,如果減脂就要練2個小時!要先做準備活動10分鐘,再做無氧半個小時,練機械的好處是讓肌肉不要流失!再做有氧45分鐘,可跳舞,可跳動感自行車,遊泳等。堅持半年以上,就會成就不一樣的你!我用8個多月的時間我已這樣做成功減重20斤!現在還在堅持中!

橘子生活記說:

我覺得人到這個年齡都會發胖的,身體都會變得很圓潤,現在這個年代,每餐吃的都比較豐盛,發胖是難免的。我媽也差不多這個年齡,也是發胖了!現在也在減肥呢!她現在每天只吃兩頓飯,早上中午吃,晚飯不吃,晚上只吃個水果,而且湯湯水水也不怎么喝。一段時間下來我感覺還挺有效果的,我媽真的瘦了幾斤。之前就因為我媽飯吃的不多,一天就吃兩頓,可能就是稀飯喝的太多了,一個月下來一點也沒瘦!後來反覆思考了一下,覺得可能是喝稀飯的原因,這些湯湯水水也很養人的,就很少喝了。現在一直堅持著呢!肉也只吃一點點,基本每天的兩餐,就是吃點青菜、豆腐之類的。還有就是,適量的運動,既可增強體質,又能健體強身,還能增加抵抗力!

青澀新手說:

很高興回答你的關於:46歲的中年婦女怎麼控制體重的相關問題。

75年的我,身高1米60,體重最胖時125斤,我兩個月減掉了13斤肉,現在始終保持在112斤左右,從中年油膩婦女到中年美婦女,下面來聽聽我減肥的扎心經驗和控制體重的得意心得吧!

第一步:減肥

減肥是女人不分場合永恆不變的話題!40歲以前無論怎麼吃身上也不長肉,但過了40歲,由於年齡的增長,胖就在所難免了,尤其是小肚子和胃上面的肉,蹭蹭地往上長,鼓鼓的肚子像是懷孕3個月,穿上稍微顯形的衣服,一道一道的肉稜清晰可見,虎背熊腰的樣子自己都不忍直視!

有句話說得好:女人老了容易胖,女人胖了更顯老!為了重拾少女的身姿,減肥勢在必行!

1、提高運動量

要想美,邁開腿!

中年婦女代謝減慢,最簡單有效的方法就要靠運動加快代謝。

跑步既省錢又鍛鍊身體,我幾乎每天堅持跑步,一開始不到5分鐘就氣喘籲籲腿灌鉛,跑步變成了走路,堅持一個月,我也能跑20分鐘了,腿上的肉變得更緊實了,我速度很慢,屬於那種慢跑,但我的體力和耐力好了很多,兩個月下來從疲勞到突破到輕鬆。

搖呼啦圈也是既省錢又鍛鍊身體的好方法,幾十塊錢的呼啦圈既減肚子又瘦腰,注意不要買那種軟軟的能摺疊起來的呼啦圈,要買那種硬硬的不能捲起來的,一下一下的啪啪甩在肚子和腰的部位。

我剛開始不會搖呼啦圈,總是不超過兩下就掉下去了,每天堅持20分鐘,奇蹟就會出現,不出3天準能搖到100下。

搖呼啦圈沒有跑步累,沒有跑步出汗量多,但絕對能減肚子和腰,這是我親身體驗過的,不信你也試試?

2、營養均衡,粗細搭配

要想瘦,管住嘴!

以前最愛吃的紅燒肉、奶油蛋糕、烤串、涮羊肉、每頓吃兩碗大米飯……都統統丟掉,我給自己制定了一個食譜。

快速減肥食譜:

早餐:水煮蛋(雞蛋、鴨蛋、鵝蛋都可以),小米粥,包子

午餐 饅頭,花卷,雞腿鴨腿(不吃皮),牛肉,魚肉

晚餐:地瓜,玉米,水煮綠葉菜,水果(注意不能吃西瓜,瓜,香蕉和葡萄)

平時只喝白開水,不喝飲料、奶茶、咖啡……飲食方面減少脂肪增加蛋白質,肉類以牛肉、魚肉代替豬肉。

這個食譜對我來說挺讓我滿意的,兩個月時間我就甩掉13斤肥肉,剛開始幾天不太適應,總感覺肚子裡空蕩蕩的,餓得頭昏眼花的,堅持兩個星期肚子漸漸就有飽腹感了,尤其早餐吃的水煮蛋到中午都不餓。

這個減肥餐再配合適量的運動根本不用花錢去健身房,更不用浪費金錢去買減肥產品或減肥拔罐之類的。

第二步:‬控制體重

中年婦女要想保持完美的身材,堅持是很重要的。每天堅持運動,合理安排飲食,保持心情舒暢,體重自然而然地就會控制住。

建議:不要讓減肥反彈,中年婦女體重爆胖再爆瘦下來,收穫的是一張布滿皺紋的臉。

總之,保持一個良好的習慣才是控制體重的關鍵!

好了,今天的回答就到這裡啦!我是青澀新手,歡迎大家關注我並在評論區留言發表自己不同的觀點和看法!

素箋又淡墨說:

74年的🐯,生活上比較自律,生孩子前一直保持淨高1.64米,體重98斤,腰圍1.7尺;最胖的時候體重118斤;三十歲以後體重就保持在105斤,基本不變。我比較注重早餐:1個饅頭或肉包+1碗米粥或菜粥+1碟素菜+1個水煮蛋+半塊玉米(山藥)+半塊紅薯和南瓜+1杯酸奶(牛奶)。中餐就沒這麼講究,吃肉吃菜了(其實我是豐常喜歡吃肉的,中餐可以多吃點)。晚餐基本上兩三天吃一次,吃的比較少,有七分飽就可以了。不吃晚餐的時候就吃點水果,麥片或者堅果。上班下班走路時間半小時左右,每周練幾次形體芭蕾;每天晩上保持一至兩個小時閱讀。天天如此,覺得時間不夠用,很想快點退休,做自己喜歡做的事情,吟詩,聽雨,念書,陪花,寫文,不虛度此生……

本文来自网络,不代表瓦要問答網立场,转载请注明出处:https://www.evawelsh.com/archives/68634

作者: 瓦要問答

返回顶部