這是打破你瘦腰思維的文章！我帶的會員瘦腰從來沒有練腰的，就會變成下面這樣，如果你以想變成這樣腰圍，那麼就可以看下面文章。

今天這篇文章不僅教你怎麼瘦腰，還教你怎麼樣讓腰不容易長脂肪，從根上解決問題

一、腰粗的原因

1、第一是你的架子大，天生就比別人粗，這我也救不了你，你只能提升肩寬，臀圍，讓視覺上顯得細了。

2、第二就是胖，正常你腰粗就是胖，除非你經常負重個50公斤鍛鍊腰。

二、瘦腰的方法

1、改變飲食習慣，戒掉這些東西，別說腰了，臉都會小一圈，第一，戒掉所有外包裝上有高糖，高熱量，反式脂肪的，第二，戒掉煎炸烤炒類的主食。

飲食可以選擇下麵食物作為參考！

第一類就是脂肪：初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機的牛油、牧場的黃油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄欖、堅果、堅果醬、奶酪；

第二類就是蛋白質：蛋就隨便吃，野生魚類，三文魚、石斑魚、飛魚、鱒魚、沙丁魚，貝類、軟體動物、蟹、蝦、牡蠣，然後肉類就是牛、羊、禽類，還有豬肉的瘦肉；

第三類就是蔬菜：那麼綠葉蔬菜這都是沒問題的，南瓜、茄子、筍瓜、葫蘆，低糖的水果，辣子，黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙、鱷梨，是可以吃的低糖水果。還可以有一些芥末醬、辣椒醬、西紅柿醬；

第四類碳水選擇：蕎麥，莜麥，大米，小米，藜麥，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆泥，甜水果裡邊要吃整果，漿果比較好，就是吃漿果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠蘿，要少吃；

關於做法儘量減少回鍋，爆炒，油炸，紅燒等等，建議選取清蒸，水煮，小炒等等。

2、如何鍛鍊，讓部位不容易囤積脂肪，就得提升這個部位的使用頻率，你們發現沒有，以整體的腰腹為中心點，越往遠端體脂率越低，像腰腹肯定比四肢體脂高，大臂肯定比小臂體脂高，為什麼？因為現在人長期久坐，越靠近腰部位置，平時用的上它，像腳手是用頻率最高。

腰部結構一圈都屬於腰部，前面是兩側，後面叫下背部，裡面是有骨頭作為剛性支撐的，而且平時彎腰也經常鍛鍊到，所以也不容易囤積脂肪。

接下來，要鍛鍊的是這兩側的叫腹斜肌，想鍛鍊到腹斜肌，必須像這樣讓胸椎旋轉，但你們很多人天天坐著，所以第一步先做這2個動作，加強胸椎的靈活度

動作一：胸椎轉動

動作二：貓腰伸展

以上每個動作練3-4組，每組30次！

第二步跟我做下面這幾個動作！

動作一：側支撐

動作二：仰臥自行車

以上每個動作練3-4組，每組20次！

最後一定每天進行30-40分鐘的有氧鍛鍊！

總結

瘦腰的關鍵就是減肥，減肥的過程中激活腰兩側肌肉，而不是瘋狂去練腰，肌肉都是用進廢退，所以一定要正確瘦腰，不好瘋狂練了。

如果有關於瘦其它局部的可以給我留言，可以在下期講解分享！

腰腹兩邊的贅肉難減成度，超乎想像，看樓主的照片，上腹部已經出現兩塊腹肌得線條了，但是下腹部由於贅肉堆積，導致腹肌不明顯。

想要減掉下腹部的贅肉，我們已經不能採取一般的中低強度有氧運動！既然腹部贅肉難減，一般的有氧運動，由於強度太低，並不能很好的刺激的腹部的脂肪燃燒！除非採取大量的有氧運動，但是那也伴隨著我們肌肉得流失，所以這也不是一個好的方法！

想要減掉贅肉，我建議採取是採取高強度間歇訓練！

◾️高強度間歇訓練，英文名字縮寫是HIIT，是現在非常流行，受歡迎的減脂增肌運動！它是一種高強度運動與低強度運動交替進行得運動模式！

【1】HIIT運動，由於強度高，能很好的刺激我們身體生長激素，腎上腺素的釋放！而這幾種激素，是我們身體裡，合成肌肉，促進脂肪分解的激素！這些激素的釋放能很好的促進頑固脂肪的分解！

【2】高強度運動，可以加快腹部血液的流速，調動脂肪的燃燒。

部分HIIT動作介紹：

【1】波比跳

【2】登山跑

【3】高抬腿

【4】蹲起跳

【5】開合跳

【6】弓步跳

◾️上面的動作都是一些高強度動作，我們以上面的動作為基礎，就可以組合成一個HIIT運動！

訓練計劃推薦：

🔸波比跳 每組10個，休息20秒，做3組

🔸蹲起跳 每組15個，休息20秒，做3組

🔸登山跑，高抬腿，開合跳，弓步跳，每個動作20秒，休息15秒，每個動作做3組！

控制飲食

◾️我們有了合適的運動，還得把飲食控制好，因為飲食，才是我們減脂成功的決定因素！所以對於飲食我們必須做出改變：

【1】我們應該以粗糧為主，選擇低GI食物，少吃含糖量高的食物！這是控制我們的胰島素分泌！

胰島素是我們身體裡唯一的降糖激素，也是促進脂肪合成得激素！低GI食物，可以降低胰島素的分泌，控制脂肪的合成！

【2】選擇高纖維的蔬菜和水果！

【3】多補充蛋白質，少攝入脂肪！

【4】杜絕高熱量得食物！例如燒烤油炸，火鍋甜品等等！

◾️在上述飲食基礎上，一日三餐要合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少！

總結

◾️想要減掉腹部脂肪，我們就得嚴格控制飲食，並且採取高強度的運動，才能很好的刺激頑固脂肪的分解！

◾️我們也可以加上一些卷腹練習，雖然不能減脂，但是可以修飾我們腹肌線條！

我是keepRunningMen！希望我的回答可以幫到你！

首先一個老生常談的問題就是減肥是沒有隻減掉局部脂肪的，同樣減肥也不可能保留某些部位脂肪不掉，比如說說減肥不瘦胸。脂肪是囤積在全身性的，想要減脂減肥也是需要全身性的來訓練。

而腰部兩側的脂肪是所有部位當中比較頑固，比較難減的。因為大多數內臟器官位於腹腔，處於保護機制，身體會優先囤積脂肪在腹部。女性更是因為要肩負起孕育的責任，所以更容易下肢發胖。

想要減肥，理論的只要你的身體在一定周期內消耗的熱量大於攝入的熱量，創造出熱量的缺口就能達到減脂減肥的效果。那麼我們就要從增加消耗和降低攝入兩方面來著手操作。
通過力量類的抗阻力訓練可以提高體內肌肉的含量。肌肉的含量越高，會帶來更好的基礎代謝率，基礎代謝率越高，身體每天最基礎的消耗就越多，從而消耗更多的熱量，燃燒更多的脂肪。其次還要做一些有氧類的訓練如跑步爬坡快走，騎車遊泳等來增加額外的消耗，來分解消耗脂肪。

飲食方面要注意避免攝入油炸類的高熱量食物，要少油少鹽，多吃一些優質蛋白質和胺基酸，如瘦肉類的雞脯肉去皮的雞腿肉，魚肉蝦子牛肉等。冰淇淋蛋糕甜品類和含糖的飲料要戒掉，主食也要避免精米精面，避免攝入深加工過的升糖指數高的碳水化合物，多吃雜糧雜糧等複雜碳水化合物。還要多吃綠葉蔬菜補充維生素和粗纖維。
當你堅持一段時間上面所說的那麼你的身材和體型像就會開始出現變化，也就是說你會開始瘦了開始往好的方向發展。那麼到這個階段才是你要去考慮怎麼減腰部兩側脂肪的時候。

多增肌腹肌的訓練，如腹直肌和腹外斜肌。做一些卷腹，兩頭起啊，俄羅斯轉體，平板支撐等。反正就是各種虐腹動作。由於腹肌的體積很小，尤其是腹外斜肌。消耗的快的同時代表著恢復的也快，所以腹肌可以可以每天都進行訓練，或者是一天訓練兩次到三次。

最重要的是要是想要去減肥，就要自己堅持下去，把減肥融入到自己的生活中去，不要三天打魚兩天曬網，那樣的話再好的方法，不去執行，到頭來什麼也改變不了。

要把腰腹兩邊追肉減掉，需要做兩件事，第一是減脂，第二是腹部塑形，減脂的目的是為了減掉多餘脂肪，塑形的目的是為了鍛鍊腰腹部肌肉從而使得腰腹部緊緻不鬆弛。

減脂的過程並不輕鬆，需要堅持飲食的控制與規律的有氧運動。而如果體脂不高，則相對容易，規律進行腹部訓練就可以達到目的。

在說到飲食控制的時候，我們最多的會說其目的是為了減肥，則實際上更就應該說是為了健康，過剩的飲食會導致一系列的健康問題存在，這一點我們都知道。所以，不管是為了減脂也好還是塑形也好，飲食都是應該合理控制的。

而運動方面，因為其目的是減脂腰腹兩邊的贅肉，所以，不管是在減脂期間還是在塑形期間，腹部的訓練都應該加入，只是在減脂期間作為輔助運動，而塑形期間作為主要運動。

而對於緊緻腰腹兩側來講，所選擇的腹部訓練應該更注重腹斜肌的鍛鍊，所以下面分享一組主要針對於腹斜肌的動作，可以嘗試一下。但需要說明的是，相對於腹直肌來講，腹斜肌對於訓練的刺激比較明顯，所以不要訓練過度，尤其是女性朋友，過多地鍛鍊腹斜肌可能會導致腰圍變粗。

動作一：摸腳

• 仰臥，雙腿併攏屈膝，雙腳踩地
• 下背部貼地，上背部抬起，頭部保持不動
• 雙臂位於身體兩側，向左右兩側轉動作身體去碰觸雙腳

動作二：啞鈴體側屈（換邊進行）

• 兩腳稍微分開站立，一手叉腰，另一手握啞鈴：
• 身體向啞鈴一側彎曲，頂點稍停後還原

動作三：側臥抬腿（換邊進行）

• 側臥，下側手肘撐起身體，上側手掌撐地，輔助身體保持穩定
• 雙腿伸直併攏，向上抬起上側腿至最高點稍停後還原

動作四：側臥卷腹（換邊進行）

• 側臥，雙腿併攏出膝，上半身儘量平躺，雙手置於頭後
• 腹部發力向上起身捲起，頂點稍停後還原

動作五：俄羅斯轉體

• 坐姿，上半身稍微向後傾斜，下背挺直，上背略微弓起，雙腿併攏抬起
• 雙手握住啞鈴或者槓鈴片，轉動雙肩來帶動手臂的移動
• 轉體到啞鈴或者槓鈴片接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

動作六：卷腹轉體

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地
• 上半身著地，雙臂前伸
• 腹部發力捲起上半身
• 至最高點後，向一側轉體至頂點後轉回還原，再轉向另一側

動作七：槓鈴體側屈（換邊或交替）

• 將槓鈴架在肩膀後側（脖子以下），身體直立，雙腳分開與肩同寬。
• 抬頭挺胸，腰部儘可能向一側彎曲，頂點保持一秒鐘，回到直立姿勢
• 注意動作過程中保持身體穩定不要晃動

動作八：槓鈴左右轉體

• 坐姿，槓鈴杆放在肩上，並雙手寬握
• 腰部從一側扭轉到另一側
• 保持身體穩定、面朝前方。

根據自己情況，每個動作在12-20次之間，動作間的休息時間儘量縮短，每次做2-3組。動作過程中保證動作質量，把動作放慢有助於感受腹部肌肉的發力和減少慣性。

在減脂期間，腹部訓練後再配合30分鐘左右的有氧運動可以提高運動效率，但實際也要根據自己的時間來安排，時間不允許的話，分開鍛鍊也可以。

七個瑜伽體式，減少腰部贅肉，還能緩解腰間盤突出！
但是，我不是重慶的！我廈門的也來回答一下。

當你感到疲憊的時候你會坐下休息，當需要工作的時候你會長久坐在電腦旁邊，當代人一天中除了睡覺，多數時間都保持著坐姿。長久坐姿會導致下體肥胖，腰間贅肉增多，久而久之一層層的贅肉是怎麼也去不掉了。加上生活節奏的快步發展，大多上班族都選擇吃快餐，漢堡，炸油條等含脂肪量大的食品，會讓全身脂肪驟增，很多疾病接踵而來。

身體處於一種收支平衡的狀態，要想身體內的脂肪減少，贅肉減少，那麼攝入的能量就要以另一種方式釋放出去，才能保持良好的體態。

這裡小編就給大家推薦一種鍛鍊方法，當然使瑜伽鍛鍊啦！今天小編介紹的一組瑜伽體式，通過簡單的肢體鍛鍊，活動筋骨，充分減少腰間贅肉，堅持下來還能緩解腰間盤突出哦。那麼快跟著動起來吧！

1、半哈奴曼式

a、手杖式進入，雙手自然下垂；

b、左腿屈膝，左大腿前側、小腿、左腳背緊貼地面，左腳後跟貼近會陰處，向後拉伸打至右腿，使右膝蓋緊貼地面；

c、收腹挺胸，身體前傾，雙手向前掌地且打開與肩同寬，視線朝向前方；

d、保持均勻呼吸，堅持10-15秒，換腿重複。

2、鳥王式

a、山式站立進入，屈膝，左腿向上盤繞在右腿上，左大腿膝關節內側緊貼右大腿前側，左腳在右小腿內側；

b、雙臂屈肘胸前相互纏繞，左手肘關節放在右大臂之上，右手掌朝右，左手掌朝左；

c、收緊腹部，背部，身體稍微前傾，實現朝前。

d、保持平衡，均勻呼吸，堅持10-15秒，換腳重複。

3、八扭式

a、下蹲姿勢，雙手臂放置在身體前兩倍肩寬；

b、上身下蹲，兩腿夾住右手臂，右腿在上左腿在下，左腳鉤住右腳；

c、上身前傾，雙臂支撐地面，重心放置在雙臂上，繃緊背部，視線看向腳趾方向；

d、保持平衡，均勻呼吸，堅持10-15秒，換邊重複。

4、幻椅式

a、豎直站立進入，雙腿屈膝，雙腳點地，前腳掌緊貼地面；

b、雙腿彎曲到大腿與小腿間夾角大約為九十度，雙膝略前於雙腳；

c、收腹，繃緊背部，身體前傾，雙臂上抬屈肘相合，右手握左大臂前端，左手握右大臂前端，將雙臂放置於前額；

d、保持均勻深長呼吸，堅持10-15秒，緩慢回到豎直站立，重複幾組呼吸。

5、反板式

a、坐姿進入，雙腿向前伸直，雙臂向後伸展，打開與肩同寬距離；

b、雙手掌地，手臂打直向後移動；

c、繃緊腿部、臀部、軀幹上抬，使三者在同一水平線上，臀部與肘關節在同一直線上，雙臂垂直於地面，雙腳掌地；

d、頭部向上向後仰，閉眼或視線朝上；

e、保持良好的呼吸，堅持10-15秒，緩慢坐回地面上，重複幾組呼吸。

6、鶴禪式

a、蹲姿進入，雙腳分開，雙手在胸前掌地，雙膝放在雙肘的內側；

b、身體繃緊前傾，雙臂發力，雙膝抵著腋窩處，帶動身體上抬；

c、雙腿雙腳繃緊，雙腳與肘關節幾乎在同一條直線上，頭部與膝關節在同一直線上，雙眼看向地面；

d、保持平衡，均勻呼吸，堅持10-15秒。

瑜伽的練習看似簡單，但是只要做的認真標準，你依舊會大汗淋漓。練習貴在堅持，三天打魚兩天曬網是不會看到任何功效的，所以小編建議大家一旦開始練習就不要輕易放下，這樣才能事半功倍，達到意想不到的效果。

腰兩側的肉肉，是每個女生的煩惱吧，尤其是當肉肉太多，還會被戲稱是遊泳圈，這時候體重基數也會偏大，腰上的贅肉會疊層，下墜，很影響美感。而體重基數較小的人，如果腰側肉肉看起來較大快，整個人也會比較臃腫。

腰側肥胖

生活條件越來越好，各種好吃的高熱量油炸類食品，是人們的「家常便飯」，富含反式脂肪酸的奶茶也十分受歡迎。長期大量這樣進食，加之工作、學習或者玩手機都是久坐，容易造成過剩的脂肪堆積在腹部、臀部。

女性的身體有孕育後代的職責，因此，本身在腹部也比較容易長脂肪，以幫助子宮保暖。但過剩，便會造成腰側的肉肉下垂，不僅不美觀，也不利於身體健康。

腰部後側和兩側脂肪堆積，視覺上側面和正面都明顯變粗！

我們生活中，很少會向兩側做一些側屈的動作，就導致腰側是最少動到的地方。對腹部的血液循環也比較不好，容易有宮寒的症狀出現。

消除腰側贅肉

在減輕腰側脂肪的同時，也可以儘可能讓腿部淤積的脂肪消除掉噢！那要如何進行？管住嘴，邁開腿永不過時！

運動減少腰側脂肪：

脂肪堆積很大程度也是平常都沒有運動到，久而久之堆積就不會停止，所以要多做腰側運動，才能消除堆積的脂肪，形體更加好看。

▲平常可以拉伸腰側。向兩側拉伸，緩慢且呼吸均勻地拉伸，拉伸後會感覺腰側熱熱的很舒服。

▼要想快速減少脂肪堆積，針對腰側的鍛鍊是絕不能少的！跟著下面動圖，循序漸進練起來！

▲每個動作練習10-15次，可以練習2-3組，兩側要保持相同次數。前期鍛鍊，可以挑幾個自己喜歡的動作，練習1-2組；然後身體習慣後再慢慢增加動作，和練習次數。

搭配合理飲食和作息，肥胖自然就不會困擾你了。

冉冉運動康復來教你，你必須做到以下幾點：

（一）要降低身體的脂肪含量

當你的身體脂肪含量降低了，腰上的肥肉自然也就減少了，你可以選擇慢跑或跳繩等有氧運動，來降低身體的脂肪含量，每周至少要鍛鍊3-4次，每次時長35分鐘以上，堅持鍛鍊效果更明顯。

（二）提高腰部和腹部肌肉的質量

可以多做一些針對腰部和腹部的運動，這樣既可以鍛鍊此處的肌肉，增加肌肉含量，建議，每周至少進行4-5次。

1、坐姿收膝卷腹 每次做20次左右

2、坐姿後傾左右轉體 每次做20次左右

3、屈膝交替側卷腹 每次20次左右

4、仰撐交替直抬腿 每次20次左右

雖然有點辛苦，但想想沒了腰兩側的贅肉，什麼收腰類型的衣服都能穿，更確切的說是穿什麼都好看，你說值不值？冉冉運動康復，讓100000000人健康運動！

答案大概會叫你小失落一下：

並不存在只減腰上脂肪的策略……

全身的脂肪一定是同步增長，同步減少的。

而腰腹作為脂肪增生的起點，同時也是脂肪削減的終點

所以

人胖的時候會先胖腰腹

而減肥的時候，腰腹是最後才可以完全瘦下來，露出腹肌輪廓的

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想減腰，就要有全身的減肥計劃

最為安全穩妥的策略就是有氧訓練

什麼是有氧訓練？

簡言之：

徒手的，持續完成30分鐘以上的，節奏感強的，強度不大的運動，大部分都可以歸為有氧訓練內。

最典型的就是跑步，暴走，跳繩，跳操等。

每周堅持5次有氧訓練

每次有氧訓練堅持45分鐘

那麼你就會在幾個月內看到腰圍不斷縮小的進程。

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當然了，你希望這個減脂進程加速的話，就把腰部的力量訓練加進有氧訓練中

這樣能強化腰腹的肌纖維，幫助你在有氧訓練中更多的消耗熱量

介紹幾個腰腹力量訓練的典型範例，大家根據自身情況自取吧：

1.硬拉

硬拉是最強腰部訓練動作

可以把你的腰部，腿部以及臀部的肌肉提升到一個很高的段位

但是這個動作需要一些技術，請參考教程或在指導下進行

2.山羊挺身

這個動作相比於硬拉要柔和很多

而且對腰部的訓練更加孤立

只要腰椎沒有問題，就可以嘗試著做一下

輕度的腰肌勞損可以通過這個動作緩解哦！

3.平板支撐

平板支撐嚴格說是一個全身靜力訓練

但是對腰腹的力量要求也是比較高的

假如是一個初學者，每天堅持4到6組

總計時間10分鐘左右的平板支撐

也能叫你的腰部肌群得到不錯的訓練效果

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希望有幫到你。

腰腹部的贅肉也是常見的肥胖症狀之一。

減肥的主要辦法有以下幾點。

一，控制熱量攝入，以低熱量的實物作為正常的飲食，在一日三餐中使用。以降低身體熱量的攝入，達到降低轉化脂肪的目的。

二，多喝水，每天喝最少3000毫升以上的水量並防止攝入果汁飲料咖啡但含糖分高的飲品。防止糖分難以代謝轉化為脂肪儲存在體內。

三，調節胃腸道功能，促進正常排便，使體內多餘垃圾和油脂及時排出，

四，適當增加均衡的營養攝入，以提升自我代謝能力，增加熱量的消耗，降低脂肪的儲存。

五，多做有氧運動，以促進肌肉量的增加，促使脂肪加速代謝。