你的腰是不是這樣，沒有腰線，腰兩邊還有一坨肉，怎麼也減不下去，下面這種腰是你想要的嘛！如果是，下面我帶學員的計劃分享給你！
想要細腰必須先知道腰粗的原因！
一、腰粗的原因
1、第一是你的架子大，天生就比別人粗，這我也救不了你，你只能提升肩寬，臀圍，讓視覺上顯得細了。
2、第二就是胖，正常你腰粗就是胖，腰兩側肌肉無力，容易堆積脂肪，你只要做到下面兩點，腰自然就瘦了。
二、瘦腰的方法
1、改變飲食習慣，戒掉這些東西，別說腰了，臉都會小一圈，第一，戒掉所有外包裝上有高糖，高熱量，反式脂肪的，第二，戒掉煎炸烤炒類的主食。
飲食可以選擇下麵食物作為參考！
第一類就是脂肪：初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機的牛油、牧場的黃油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄欖、堅果、堅果醬、奶酪；
第二類就是蛋白質：蛋就隨便吃，野生魚類，三文魚、石斑魚、飛魚、鱒魚、沙丁魚，貝類、軟體動物、蟹、蝦、牡蠣，然後肉類就是牛、羊、禽類，還有豬肉的瘦肉；
第三類就是蔬菜：那麼綠葉蔬菜這都是沒問題的，南瓜、茄子、筍瓜、葫蘆，低糖的水果，辣子，黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙、鱷梨，是可以吃的低糖水果。還可以有一些芥末醬、辣椒醬、西紅柿醬；
第四類碳水選擇：蕎麥，莜麥，大米，小米，藜麥，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆泥，甜水果裡邊要吃整果，漿果比較好，就是吃漿果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠蘿，要少吃；
關於做法儘量減少回鍋，爆炒，油炸，紅燒等等，建議選取清蒸，水煮，小炒等等。
2、如何鍛鍊，讓部位不容易囤積脂肪，就得提升這個部位的使用頻率，你們發現沒有，以整體的腰腹為中心點，越往遠端體脂率越低，像腰腹肯定比四肢體脂高，大臂肯定比小臂體脂高，為什麼？因為現在人長期久坐，越靠近腰部位置，平時用的上它，像腳手是用頻率最高。
腰部結構一圈都屬於腰部，前面是兩側，後面叫下背部，裡面是有骨頭作為剛性支撐的，而且平時彎腰也經常鍛鍊到，所以也不容易囤積脂肪。
接下來，要鍛鍊的是這兩側的叫腹斜肌，想鍛鍊到腹斜肌，必須像這樣讓胸椎旋轉，但你們很多人天天坐著，所以第一步先做這2個動作，加強胸椎的靈活度
動作一：胸椎旋轉
動作二：貓腰伸展
以上每個動作練3-4組，每組30次！
第二步跟我做下面這幾個動作！
動作一：仰臥自行車
動作二：俄羅斯轉體
動作三：高抬腿
動作四：開合跳
以上每個動作練3-4組，每組20次！
總結
腰和其它地方一樣都是減肥，只是方法稍微不一樣，不要焦慮，用正確的方法解決這個問題。
如果關於瘦腰有其它問題，可以評論區留言！
不控制飲食，不跑步運動，一個女孩每天3分鐘堅持一個月，腰圍瘦了2cm，她靠的是什麼方法？
每天3分鐘「真空腹」訓練，一個月腰圍變化多少？
這位健身女孩本身就有幾年的訓練基礎，腰腹線條也比較清晰，腰圍63.5釐米，體脂率並不高。這種情況下繼續減脂可以瘦腰，但進步的可能性很小，而且難度很大。
在剛開始的3天，她都在練習動作，每組保持60秒鐘，每天做3組。每天練3分鐘真空腹，從無法控制到能夠收緊腹部，技巧在一點點的進步。
真空腹的訓練不像其他運動，需要特意騰出時間和場地來訓練。它需要做的是排盡腹內空氣，通過呼吸就可以做到，所以刷牙洗臉的時候也能練習。
經過一個月的訓練之後，腰腹已經能夠完全收緊，腰圍比之前有了非常明顯的進步，瘦了很多。
一個月之後，腰圍的變化可以說超出了她的預想：她的腰圍變成了61.6釐米，比之前瘦了將近2cm，最重要的是，她的體重並沒有變輕！對於一個腰圍如此纖細、有良好運動基礎的女生來說，這是非常大的改變了。
為什麼真空腹能夠纖細腰圍？
真空腹是上世紀七八十年代，古典健美選手最常使用的舞臺展示技巧。通過完全收緊腹部，身材能夠呈現出倒三角的黃金比例，讓肩背顯得更寬、腰圍更纖細，呈現出肌肉狀態和身材比例的美感。
像大家非常熟悉的健美先生施瓦辛格，他的正面強悍寬厚，但側面看去卻讓人大吃一驚，原因就是真空腹的訓練，極大縮小了腰圍。
和常規的腹肌訓練不同，「真空腹」訓練的是腹肌深層肌群的收縮，主要針對的是腹橫肌。這部分肌肉環繞在腹部，包裹保護著我們的內臟器官。
當我們通過呼吸強化對腹橫肌的控制後，腰部肌肉主動收縮，能夠讓腰圍看上去更細。
普通人如何練習真空腹？
1.降低腹部脂肪量
真空腹訓練對於腰圍較小的人群來說效果更好，如果你的體重較大、腹部脂肪較多，那麼真空腹訓練的效果就微乎其微了。
所以保持良好的飲食習慣、保持運動的習慣，是你開啟腰圍瘦身之旅的起點。
2.保持空腹狀態
空腹狀態更有利於將腹內氣體全部排出，找到腹部收縮的感覺，所以練習的最好時間是早晨，例如剛起床、洗漱、未進食的時間段。
3.排盡腹內氣體
- 我們以仰臥真空腹為例進行講解。
- 身體朝上躺在地上，雙腿微屈，儘可能深呼吸。
- 呼氣時悠長、將腹內氣體全部排出，感覺腹部向上提到胸腔位置。
- 保持這個狀態，腹內壁收縮，向脊柱方向靠攏保持15秒。
你也可以選擇站姿完成動作，雙手找到一個支撐點弓背，這樣可以更好地找到腹部收縮感。
以上就是今天的全部內容了，感謝點讚、轉發、評論，希望看到這裡的你都能練出「小蠻腰」~
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說到瘦腰，最近在看《三十而已》，看著看著，發現一個奇怪的點：江疏影怎麼沒有腰？？？
可能劇裡角色服裝關係，所以特地搜了她出席活動的一些照片，但不管是一件式修身禮裙還是兩件式收腰小短裙，正面照看起來，她就是沒有腰身。
這種身材，是典型的H型身材，雖然很瘦，也細胳膊細腿，長腿一露就能大殺四方，但是只要合照，尤其是和形體差不多的女星排排站，絕對會在腰上吃虧。
找不到她和其他女星的合照，那就放一張和她同樣是H型身材的女星關曉彤和鍾楚曦的合照，鍾楚曦是沙漏型身材，雖然兩人身量相似，但是沒有腰身的關曉彤視覺上就是比旁邊的鐘楚曦壯。
江疏影本人也在綜藝節目上調侃自己：吃胖先胖腰！
H型身材的優點是四肢纖細，尤其腿長，缺點也很明顯，直上直下，脂肪多一些，就會有「熊腰」的趨勢，也就是蘋果型身材，忒顯壯。
那麼H型身材或蘋果型身材要怎麼練習才能變得有曲線呢？
如果腰腹有脂肪堆積，肉肉摸起來軟軟的，第一步就是要減脂，把蘋果型身材先練到H型身材。
下面這組動作是針對腰腹贅肉的減脂動作，練習時腹部核心要全程收緊，不建議單個動作重複練習，最好是一組動作重複練習3-5次，讓腹部贅肉得到全方位有效的減脂鍛鍊。
動作：平躺，打開雙臂，曲肘，小臂垂直地面，大臂保持身體平衡，抬起雙腿曲膝，大腿垂直於地面，小腿平行於地面，小腹發力，帶動雙腿向左右傾斜，左右為一組，練習10組。
動作：雙腿保持第一個動作狀態，放下小臂，雙手放在耳後，做卷腹時，腹部保持緊張狀態，頭部和膝蓋儘量靠近，練習20次。
動作：手部保持第二個動作狀態，放下右腿曲膝踩地，卷腹時左手保持放在耳後狀態，右手向上和上踢左腿相碰（腳背、腳踝皆可），左右腿各練習10次。
動作：保持第二個動作狀態，抬起上半身，腹部用力，帶動手肘和膝蓋的交替碰觸，左右兩次為一組，練習10組。
這個動作屬於進階動作，需要有一定的核心力量才能完成好，所以可以先練習前面四個動作，重複練習3-5組不吃力後，再加入這個動作。
動作：側身躺，髖部為著力點，一手臂伸直放在側前方，手掌貼地，另一手曲肘，手掌放在耳後，雙腿併攏，抬離地面，腹部用力上半身抬起，雙腿曲膝，相互靠近，每側練習10次。
保持住H型身材，只是腰粗沒有贅肉後，再來針對性的收腹練習。
很多人腰上沒有贅肉，但腰就是不細，這是因為很少對腰側肌肉——腹橫肌進行鍛鍊，肌肉鬆散，起不到支撐作用，所以H型身材的小姐姐想要瘦腰，就要先鍛鍊腹橫肌，收緊腰側肌肉。
下面這組動作是針對腰兩側肌肉的練習，收緊腹橫肌，消除脂肪堆積，讓腰部與胯部界限明顯，腰身自然就有了。
熱身動作：拉伸腰側肌肉，向兩側緩慢且呼吸均勻地拉伸幾次，會感覺腰側熱熱的很舒服。
動作：腿保持伸直，腰部保持直立，轉動腰時感受腰側的壓力，兩側各做15次。
動作：單膝跪地，大腿與地面垂直，另一腿保持伸直狀態，側彎時，手儘量碰到腳踝，兩側各做15次。
動作：跪地的腿要保持大腿與地面垂直，撐地的手臂同上，曲膝和曲肘時，膝蓋和手肘儘量靠近彼此，伸腿時不可放落地面，兩側各做15次。
動作：交叉腿時，腿部要保持繃直狀態，手碰地時，腰要保持直立，兩側各做15次。
動作：這個動作需要較強的平衡能力，剛開始練習時，可先扶著欄杆練習，站立腿要保持直立狀態，兩側各做15次。
每個動作練習完休息10-15秒，每周練習2-3次，練習完後需要拉伸放鬆，身體素質跟上後，可慢慢增加練習次數。
當然，想要好看的身材，是需要長期堅持的，短期要避免身材短板，可以在穿衣上往「突出重點，轉移視線」方向走。
大殺四方的大長腿一定要露：
兩件式收腰界限明顯，不需要多出一節模糊界限，增加累贅感，可以選擇突出肩寬和胯寬的衣服，加上收腰搭配，襯託腰線，打造沙漏型身材。
好啦，今天的H型身材改造就分享到這裡啦，好身材是練出來的，是長期堅持才有的哦，加油吧！
很多人都想擁有緊實有力的纖細腰部，而導致腰圍較大的主要原因是腰腹部脂肪堆積過多。因此減小腰圍必須先從減肥入手。
首先，要在保證營養均衡的情況下防止熱量攝入過多。為了增加熱量消耗，還要多做有氧運動。可以選擇一項自己喜歡的運動來做，比如快步走、打羽毛球、打桌球、健美操等。鍛鍊時間最好安排在晚飯後一小時進行，每次鍛鍊要持續三十分鐘，一周安排3～4次，能夠堅持每天鍛鍊效果更好。
除了降低腰腹部脂肪堆積外，還要通過針對腰腹部肌肉的訓練來達到收緊腹部、提高腰腹部肌肉含量的目的。針對腰腹部的訓練計劃安排如下：
1）俄羅斯轉體
2）仰臥舉腿提臀
3）仰臥卷腹轉體
4）仰臥低抬腿起身
身體平躺在墊子上，雙手交叉置於腦後，雙腿伸直併攏抬起並與地面夾角呈30°～60°，然後上半身起身卷腹。這個動作難度較大，可先從5個開始練起，逐漸增加到20個。
5）登山者
6）俯臥開合跳
7）交替低抬腿
8）側向平板支撐
9）拉伸動作 俯臥挺身
以上每個動作20次為一組，共三組。組與組之間間歇30秒，動作之間間歇一分鐘，拉伸動作保持20秒。一周安排3～4次訓練，可根據自己情況適當調整，但不可低於一周一次。
最後需要說明的是，以上訓練計劃，要嚴格按照要求全部完成才能達到預期效果。如果因為體能較差無法完成，可以先挑選簡單的動作練習或者減少訓練次數。隨著練習時間的延長，要逐漸增加訓練量直到可以全部完成。
從遊泳圈到小蠻腰，用了7個月，133斤到118斤，不花一分錢也不餓肚子
很多小夥伴減肥心切，總是用一些錯誤的減肥方法，最後導致自己變成了易胖體質，什麼是易胖體質？可以理解為基礎代謝低。基礎代謝是維持機體生命活動最基本的能量消耗，是最大的消耗來源，基礎代謝高的人，無論做什麼都消耗大，相反地，基礎代謝低就消耗得慢，堆積得熱量、脂肪就多。而今天的小姐姐也是這樣，因為錯誤的方法，把自己弄成易胖體質。幸運地是最後找到正確的方法，成功擺脫，還成功瘦下來，下面來看看她是怎麼減下來的。
【大家好，我今年44歲了，身高167cm，從18年5月就開始跟著大鵬減肥，，從133斤減到118斤，瘦了15斤！體脂率從34.7%減到23.4%，足足掉了11.3%！
也曾經和很多小夥伴一樣，經歷過很多不健康，不靠譜的減肥，減肥藥，點穴，拔火罐，斷食15天各種就節食，跑步等等，每次都十分有毅力堅持下來。
但是效果往往都是很糟糕的，不僅沒有減下來，還越減越胖，甚至把自己變成了易胖體質，真的是喝水都胖的那種。幸運的是，在小濤養花知識上遇到了大鵬，他解釋說，我這樣的易胖體質，是因為長期不進食，身體就會啟動自我防禦機制，降低基礎代謝來儲存熱量，像節食、斷食 、使用代餐粉、長期缺乏運動，就會變成易胖體質。
聽到這些話，我覺得很有道理，就慢慢開始跟著大鵬的吃和練，每天跟著大鵬的食譜吃飽吃好，不用餓肚子，練的話，就十分高效的鍛鍊，不用長時間，一天一個小時就夠了，一周3，4次就可以了。就這樣體脂就開始慢慢地瘦下來了。真的很感謝大鵬】
所以想要減肥成功，最根本的還是要好好吃飯，才能提高基礎代謝。很多跟著大鵬減肥的小夥伴胖起來的原因不一樣，失敗減肥的經歷也是五花八門，但總是伴隨著節食，或者變相節食，所以總是失敗。
但是跟著大鵬減肥以後，飲食上跟著食譜吃，吃飽吃好，不餓肚子。運動上，只保證至少每周三次，每次1小時，就可以了，就這樣無數的小夥伴跟著我瘦了下來，還成功改變了易胖體質。
我是健身教練大鵬，想要了解更多健身減肥的知識，可以關注我。每天晚上8點我都會在小濤養花知識和西瓜視頻進行直播帶著大家訓練，都是針對性、高效的訓練課程，適合大眾化人群。飲食上，大鵬也有具體的食譜和飲食課程，可以加入我們，會有專人每天去輔導你的一日三餐，關鍵是免費的（需要食譜的小夥伴，在小濤養花知識搜索「健身教練大鵬」，進入主頁，關注後，在頭像邊上會有「私」「信」按鈕，點進去輸入「減肥」兩個字就可以了）
想要瘦腰的話，很多人都說可以通過運動進行。是的這確實是好方法，不過這種比較累、又需要比較長的時間，也不是所有人都能堅持的下來。
如果堅持不了又確實很想瘦腰，那麼可以考慮一下做個腰腹吸脂。
·腰腹吸脂是將皮下深層脂肪吸出，使局部的脂肪層變薄，使腰圍變細；術中會留下緊貼表層皮膚約1cm厚的淺層脂肪，來保障吸脂後的皮膚手感和平滑度。
·由於成年人的脂肪數量是穩定的，所以吸脂瘦腰後，脂肪基本不會再長回來，只要保持健康飲食生活，基本是可以維持一個很好的效果。
·如果覺得面部凹陷，還可以用吸出的脂肪，經製備後移植填充在凹陷處
非常高興回答你的問題！
剛才瀏覽了一下對這個問題的七個不同答案，六個人主張自然瘦腰，只有一個醫生主張可以針對腰部吸脂手術。其實我也非常贊成運動節食瘦腰，而不是通過手術來吸脂瘦腰。因為再小的手術，也有風險，也有可能喪命。前幾天，還有一個男人做縮胃手術瘦身，直接死在手術臺上，醫院感覺非常有把握，還進行手術現場直播，真的太可惜了。所以我還是堅定支持想瘦腰的朋友，必須要選擇安全又健康的瘦腰方式，適當的節食，再加上鍛鍊，一定可以達到瘦腰的目標。
一，管住貪吃的小嘴，才是瘦腰的關鍵。
人體是一個和諧統一的整體，想要瘦身也是高度統一的，要變瘦也是從上而下整體的變瘦，管住嘴，吃的少了，吃的清淡了，攝入的營養少了，自然而然就瘦了。雙下巴不見了，啤酒肚不見了，女人的小蠻腰也出來了。
所以，想要自己滿意的腰圍，必須要先從吃飯上下功夫，管住了自己的嘴，等於成功了一半以上。那麼怎麼個吃法呢？
一日三餐還是必須講究：早餐必須吃好，雞蛋麵包牛奶一樣不能少。午餐必須要飯量減半，可以用一個固定的餐具，這樣好容易控制量，而且必須要清淡為主。晚餐可以吃點水果，蔬菜也很棒，米湯也很好，我不主張不吃晚餐。
二，邁開懶惰的雙腿，扭動被贅肉覆蓋的蠻腰。
針對瘦腰的運動非常多，選擇自己喜歡的瘦腰運動方法，可能自己會堅持下來。比如跳繩，這個運動非常親民，也非常方便實惠。隨著上下跳動，腹腰部的肌肉充分燃燒，感覺非常棒。尤其是當身體達到極限值，感覺腰部肌肉非常酸脹痛時，好像直接瘦了一大圈。
還有開合跳，這個是我最喜歡運動方式，隨著一開一合，腰部肌肉也左右開合，感覺非常完美，尤其是腰兩側的贅肉會被開合掉。還有跑步，只要是有氧運動，對身體每一個部位的減脂效果都非常棒，只要是中長跑運動員，你看沒一個胖子，腰都非常纖細。
另外，我認為紐腰運動也非常棒，順時針紐腰一百圈，逆時針紐腰一百圈，前後紐腰一百下，三個月保證讓你練出小蠻腰。
瘦腰，首先要做的就是減肥，而不是減肚子。科學健康的減肥方法當中並沒有減某個局部的方法，都是一個減全身的過程。
而要有效減肥，需要做的是：
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給自己制定一個合理的目標（比如一個減3斤），而不是一個自己想像中的目標（比如一個月30斤）。前者可以通過努力而實現，而目標的實現會讓自己更好地堅持。後者會讓自己喪失信心而放棄，還會影響健康。
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在制定合理的目標以後就要去做。具體方法就是飲食控制+運動，保證每天的熱量攝入小於熱量消耗，這是減肥的前提。但控制飲食不代表節食，而是要飲食規律，全面均衡，適當地減少量（每餐吃到7.8分飽），然後在這個基礎上通過運動的方法來擴大熱量消耗，從而形成熱量差來達到減肥的目的。
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在運動方法的選擇上，有氧運動是減肥的有效手段，但由於減肥的目的之一還要瘦腰，所以在運動中還要有針對於腰腹部的訓練。具體做法是在15分鐘左右的腹部訓練以後再進行30分鐘左右的有氧運動，每周要有3-4次。但如果時間不允許，可以選擇以腹部訓練為基礎的HIIT來做，當然這樣需要有一定的運動基礎。
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要有目的性，如果體脂率比較高就要以有氧運動為主，腹部訓練為輔，如果體脂率夠低就要以腹部訓練為主，有氧運動為輔。當然不管是在什麼情況下飲食都需要注意，因為健康最重要。
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除了飲食與運動這兩個主要方面以外，還有保證規律的作息和充足的睡眠，不要熬夜，雖然睡眠不能直接起到減肥減脂的作用，但是會間接影響減肥減脂的效果。
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貴在堅持
在了解以上幾個方面以後，分享一組，以腹部訓練為主的HIIT，如果覺得適合自己，不妨試一試。
動作一：12-20次
仰臥，上半身貼地，雙手握拳置於身體上側，雙腿併攏屈膝抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，腹部發力捲起上半身，同時雙腿向兩側分開，雙臂隨著身體的捲起過程向雙腿中間伸。
動作二：12-20次
仰臥，上半身貼地，核心收緊，雙腿併攏屈膝抬起，腹部發力起身，身體呈向前滾動狀態，至 身體呈現V字狀，稍停後還原。
動作三：12-20次，換邊
雙腿打開約兩倍肩寬，下蹲至大腿與地面平行，注意膝蓋與腳尖方向一致，一隻手臂置於頭後，一隻手臂置於體側，伸直手臂一側屈體，至動作頂點後還原，注意動作過程中下半身儘量保持不動。
動作四：12-20次
俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿屈膝，雙腳尖與雙手支撐身體，雙膝不要著地，雙臂與雙腿依次交替向前爬行，可根據場地決定爬行次數，向前爬行幾次後，轉體呈仰臥狀態，雙手與雙腳反向支撐身體，並向前行走至原地。
動作五：12-20次
仰臥，上半身貼地，雙臂大字打開，雙腿離地，雙腿繃緊伸直，腹部發力使雙腿在自己能夠做到的最大範圍畫圈，注意保持上半身的固定。
動作六：12-20次，換邊
前後腳站立，身體呈弓步，核心收緊，雙手置於耳旁，保持下半身固定不動，收縮腹部向前屈體至動作頂點後還原。
動作七：12-20次
仰臥，上半身貼地，雙臂大字打開，雙腿屈膝抬起，腹部發力使雙腿在保持屈膝的狀態下做最大範圍畫圈，注意保持上半身的固定。
動作八：12-20次
俯身，雙臂比肩略支撐身體，雙手與雙腳支撐身體，腹部發力，雙腿開合跳躍兩次後雙腿併攏向身體一側收腹跳躍後，回到支撐狀態，再次開合跳躍後再次向身體另一側收腹跳躍。
動作九：12-20次，換邊
雙腳比肩略寬站立，一手握住啞鈴舉過頭頂，另一握住啞鈴自然下垂。在保持上舉手臂過頂狀態不變的情況下，上半身保持平直並向另一側屈體至另一隻手觸碰到腳踝，頂點稍停後起身還原。動作過程中目光始終注意上側啞鈴
動作前充分熱身，動作過程中，在保證動作標準的前提下完成預期次數，做不到不要勉強慢慢來，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每周3-4次，動作結束後整理放鬆。
