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45歲男性進行了兩個月的減脂和健身,但是肚子上的脂肪很難減該怎麼辦?

健身教練員田Sir說: 一位學員減肥了3個月,手臂,大腿都瘦下去了,就是肚子瘦不下去,後面只調整了一個動作,接…

健身教練員田Sir說:

一位學員減肥了3個月,手臂,大腿都瘦下去了,就是肚子瘦不下去,後面只調整了一個動作,接下來一周肚子都可以瘦一圈!那個動作就是死蟲式,激活腹橫肌的。

下面我將把這個問題全面剖析下,讓你正確的認識減肥,減肥肚子為什麼那麼難瘦下去!

一、肚子減不下去的原因

在減肥的時候,為什麼肚子難受下去總共有以下的兩個原因。

1、減肥本來就是先從四肢臉部開始瘦了,最後才到肚子,這是因為腹部的血流量代謝循環比較慢,所以脂肪的代謝同樣比較慢,相比於身體的其他部位,這裡就是瘦得最慢的地方。

如果是這種情況,你只要堅持鍛鍊,時間到了自然而然的就會瘦下去了。但是現代人更多的是出現第2種情況,那下面我來介紹第2種情況。

2、第2種情況就是由於現代人長期久坐,腹部的肌肉出現無力,運動過程中缺乏刺激,導致無法調動腹部的肌肉參與運動,所以腹部的脂肪很難被消耗。

所以這種情況下需要先激活腹部深層的肌肉,然後再配合一定的針對性的核心燃脂訓練,才可能真正的瘦下去。下面我將把減肚子的完整過程告訴給你,你只要把這兩項訓練加到減肥訓練中,你的肚子就會很快的瘦下去了。

二、減肚子的針對性訓練

關於腹部的針對性訓練分為兩步,第1步是激活腹部深層肌肉,第2步是用核心訓練人字法進行強化訓練。下面我們開始安排訓練。

1、激活訓練

首先我們用2個動作來激活我們的核心,生成肌肉,每個動作做40秒,做三組。

動作一:死蟲式

動作二:平板支撐

2、核心燃脂訓練

核心燃脂訓練法,是以核心為主,調動腰腹周圍的肌肉參與運動,這樣可以快速的讓你的肚子瘦下去。今天的訓練主要分為4個動作,這4個動作只要你堅持鍛鍊下去一周就能看到很好的效果。

動作一:仰臥自行車

動作二:卷骨盆

動作三:俯身登山

動作四:臀橋

訓練方案:每天練4~6組,一組練15次或者30秒,每周訓練4~6天,這樣效果才是最佳的。

總結

減肥過程中,我們一定不要盲目的去訓練,一定要科學合理的去安排我們的訓練計劃,這樣我們的減肥速度才會更快,同時也會更科學。

如果關於減肥方面有什麼問題,可以留在評論區,我來給你解答。

御行健身說:

無論男女,腹腰部位向來是脂肪堆積的大本營,所謂「大腹便便」。所以,一旦運動減肥後腰腹瘦了下來,整個人就會輕鬆很多,觀感上也會明顯讓人感覺瘦了。但肚子上的肥肉減不掉,怎麼辦?

1、年齡。

年齡是運動減肥是否能快速見效的重要原因,隨著年齡的增長,25歲之後身全的代謝水平每年都以2-5%的速度的在下降。如果平時不運動,到45歲時成為一個胖胖的男人或女人再正常不過了。此時,開始運動減肥,要付出的努力要比20來歲時大許多。美國的一個運動科研團隊的研究認為,人到中年之後想取得和年輕時一樣的運動效果,至少要付出雙倍的努力才行。

對策:年輕人最好從年輕時代就養成良好的運動習慣,保持一個好身材。已經人到中年或老年的朋友,那沒辦法,就得投入更多的運動努力,以期獲得同樣的運動效果。

2、投入的運動時間。

無論哪個年齡段,足夠的運動時間是減肥成功的基礎保證。國家體育總局《全民健身指南》中的建議是:

(1)超重人群,每周應安排運動5至7天,每次運動時間45至60分鐘,每周總的運動時間應達到3.75至5小時;

(2)肥胖人群,每周應安排運動5至7天,每次運動時間60至90分鐘,每周總的運動時間應達到5至7.5小時。

對策:實際生活中,運動減肥的人士剛開始很難達到這個運動量。如果一開始就達到這個運動量,很可能也會受傷,所以必須根據自身情況設定2周至4周的過渡期,讓身體慢慢適應運動對身體造成的影響。

3、運動強度。

長時間的、中低強度的有氧運動是減肥的好辦法,最常見的包括快走、慢跑、騎車、遊泳等。這時要注意運動中的心率保持,以獲得最佳的減肥效果。以「(220-年齡)的50%至70%」(減脂心率)作為運動時保持的心統治,可以取得比較好的減肥效果。同時,也可以適當參加力量訓練,提高基礎代謝,提升身體安靜時的能量消耗,達到減肥效果。(這也就是為什麼許多肌肉男吃得比常人多,卻胖不起來的原因之一。)

對策:每次運動時長45分鐘起,運動中注意保持減脂心率,同時適當參加力量訓練。體重過大的人,跑步或快走都可能造成關節或身體負擔過大,可以從遊泳、騎車等非體重支撐的有氧運動開始,或者使得划船機、踏步機、橢圓機等對關節無衝擊或小衝擊的健身設備。

4、飲食控制。

要想運動減肥成功,沒有良好的飲食控制是不可能達到目的的。但不能將控制飲食,理解為控制食量,而是要控制攝入的熱量。剛開始運動減肥的新手,身體為了適應對於運動帶來的劇烈變化,即便是在飲食控制不嚴格的情況下,也能實現比較明顯的瘦身,但長遠來看,飲食上的控制要趨嚴。

對策:飲食上的控制至少先做到三點,一少食油膩、高熱、高甜的食物,二少食或禁止零食,三晚餐控制碳水攝入量,且晚9點後不再進食。

5、身體各部位的減肥順序

身體是一個有機整體,不存在先減哪一個部位再減哪一個部位的脂肪的順序問題的,要減一起減,只不過各部位的減脂速度有所差異,而且因人而異。實際減脂案例中,普遍看到的情況是,當整個身體都明為瘦下來後,恰恰是腰腹部,特別是中下腹部的脂肪難以完全減掉。

對策:
首先,你的目標體脂率標準是多少?只要進入了正常的體脂率標準,達到了你的目標,那麼即便腹部還有一點頑固脂肪也不必太在意。
其次,到了腹部脂肪難減的階段,很可能正處於平臺期,這時要注意調整健身和飲食方案,以期實現突破。
第三,從中醫的角度看,也與體內溼氣重、經絡不暢有關,可以採取去溼、疏通經絡的辦法加以調理。

有不同觀點嗎?直接在下方留言評論吧!也別忘了給我點個讚哦~

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KeepRunningMen說:

沒有減不了的肚子,沒有練不出的腹肌!雖然45歲已經到了中年,各項身體機能都會下降,肌肉會流失不少,身體基礎代謝也會下降等等,這些都是影響我們減肥減脂的因素,讓我們減起肥來比年輕人要慢的多,所以我們要付出更多的努力!

肚子上的脂肪本來就是身體的頑固脂肪,不管是年輕人還是中年人減起來都是比較慢的!而且肚子上的脂肪本來就比其他地方的脂肪多,當我們減掉一點的時候,只不過沒有那麼明顯而已,所以會造成肚子上脂肪紋絲不動的假象!

接下來針如何減掉肚子上的脂肪分享一下我的經驗,希望可以幫到你!

  1. 首先我們要明白一個知識點,我們身體減脂是整體性的減的,並不存在局部減脂!也就是說並不是你針對某個地方訓練,那個地方的脂肪就會減少,而其他地方的脂肪就不會減少!這也是我們很多人減肚子遇到的一個問題,想要減肚子就不停的針對肚子訓練!
  2. 想要減脂,減掉大肚子,我們必須選擇正確運動!很多人減肚子就不停的做腹肌訓練,這就是明顯的運動選擇的不對!減肚子是減脂我們必須選擇對減脂效果好的運動,而腹肌訓練屬於力量訓練,對鍛鍊肌肉有效果,對減脂效果很差!
  3. 不管什麼年齡段減肥,基本都是從飲食與運動兩個方面去實現,通過飲食控制身體熱量的攝入,通過運動輔助我們減肥!下面詳細說一下該如何做到正確飲食與選擇正確的運動!

飲食

我們要知道我們長胖的主要原因不是因為你運動的少,而是因為你吃得太多,或者吃得不健康不合理才導致的!所以我們減肥首先就是要控制飲食,控制從飲食中攝入的熱量,形成一個健康的,營養均衡的飲食習慣!說白了,就是要管住嘴,別胡吃!

具體總結了幾點飲食方面的注意事項,希望可以幫到你:

  1. 飲食首先就是要清淡一點,不要吃太油膩的食物,不要吃太甜含糖量高的食物,不要吃調味品太重的食物,就是儘量做到少油少鹽少糖
  2. 主食多選擇飽腹感強,富含豐富的膳食纖維的粗糧,例如紅薯,紫薯,玉米,燕麥等!減少口感好但是沒營養,還容易造成血糖指數升高的食物,例如米飯,麵食,及相關的製品
  3. 提高各種健康蔬菜的攝入量。例如西蘭花,冬瓜,黃瓜,西紅柿,白菜,各種青菜;多吃一些低熱量低糖分的水果
  4. 提高各種優質蛋白質的攝入,例如蛋類奶類,雞胸肉,牛肉,魚蝦類等
  5. 管住嘴,抵制美食誘惑,杜絕垃圾食品,杜絕各種高熱量高脂肪高糖分的食物,例如燒烤油炸火鍋串串,酒水零食飲料,各種蛋糕甜食,各種漢堡炸雞等快餐食品
  6. 根據以上幾點合理地安排自己的每餐,碳水,維生素,蛋白質合理搭配,主食佔30%,其他佔70%

運動

在控制飲食的基礎上,加上運動我們可以增加身體額外熱量的攝入,加快我們減肥的速度!運動我們分為有氧運動和無氧力量訓練!有氧運動對我們減脂有更好的效果,無氧力量訓練對我們鍛鍊肌肉進行塑形更有效果!

有氧運動

所以我們想要減掉肚子上的脂肪首先選的是有氧運動,這些運動有慢跑,快走,遊泳,跳繩,騎車等!

選擇適合自己的運動,每周安排4到5次運動,每次運動40到60分鐘!

無氧力量訓練

由於人到中年肌肉流失,會導致我們基礎代謝下降,還會導致其他的問題,例如骨質疏鬆等!所以我覺得力量訓練也是必須的!力量訓練可以鍛鍊我們的肌肉,保持我們肌肉不流失或者增加我們肌肉含量,可以有效提供我們身體的基礎代謝,增加身體靜態熱量的消耗!

力量訓練就是健身房擼鐵的一類運動,由於我是徒手訓練,所以我給大家分享一些徒手力量訓練的動作,例如伏地挺身,各種深蹲,引體向上,卷腹等!

人到中年想要減肥,塑形取得好的效果,我認為既要做有氧運動,又要做力量訓練。這樣不僅能減脂,還可以有效鍛鍊我們的肌肉,可以讓我們變瘦,還可以防止因肌肉流失帶給我們的健康困擾!

訓練計劃推薦:

  1. 如果時間充足,我們可以有氧運動與無氧運動相結合一起訓練,首先進行40分鐘到60分鐘的力量訓練,然後在進行30到40分鐘有氧運動!這樣既可以鍛鍊我們肌肉又可以提高我們減脂的效率
  2. 如果時間不充足,我們可以把兩種運動分開來進行,一天有氧,一天力量,各訓練40到60分鐘!

總結

人到中年並不是減肥健身的障礙,只要掌握正確的飲食與正確的運動,堅持下去,一定會減掉大肚子,練出一個健康體魄!

悠米愛健身說:

45歲的男人,目前進行健身訓練2個月的時間,但是肚子上的脂肪還是沒有消除,說明時間還太短。

你要做的就是:堅持訓練+合理飲食。

1.先回顧這2個月的訓練

你只說了進行2個月的減脂訓練,沒有說具體的訓練項目,也沒有提及訓練頻率和訓練時長。

下面有兩種訓練方式:

A:每周跑步7次,每次20分鐘,那麼你這2個月等於訓練了60天。

B:每周跑步4次,每次30分鐘,那麼你這2個月等於訓練了32天。

在訓練量上兩者又不同,前者一共鍛鍊了1200分鐘,也就是20個小時;後者一共鍛鍊了960分鐘,也就是16個小時。

這樣對比來看,很明顯前者的訓練頻率和訓練時長更高,按照道理消耗的熱量也會更多一些。

如果你的訓練量低於上面的例子,比如每周只練了2次,每次只有15分鐘,說明你這兩個月的訓練量太低。

2.為什麼肚子上的脂肪很難減?

首先是年齡因素。

超過40歲以上的男人,本身代謝能力下滑很快,這時候想要通過鍛鍊實現減脂效果難度就高。

其次是你訓練的時間太短。

僅僅只練了2個月,體重方面可能會下降,想要看到脂肪變少,這樣的訓練量根本不夠。

最後就是你的飲食了。

如果你光訓練,每天仍然隨意吃喝,再喝酒擼串吃夜宵,吃完躺下就休息,就算是每天跑步1個小時,也很難看到減脂效果。

另外你目前的體脂可能偏高,因此肚子上的脂肪就會很多,短暫的訓練肯定很難看到效果。

3.如何才能減脂成功?

①繼續堅持訓練

不要覺得自己努力了又沒減肥成功,其實前面2個月只是剛剛開始,你需要做的就是繼續堅持訓練。

從第3個月開始,你就要制定具體的訓練計劃。

比如:每周4次訓練,跑步5KM或者30分鐘。

再具體一點,要安排具體的時間,比如上午6點或者晚上7點。

注意:每跑步一次,就記錄打卡一次,到月底才能看到這個月的訓練記錄。

②制定飲食計劃

減肥最難的是控制飲食,因此你也需要制定一份飲食計劃。

設定每天的飲食熱量為1800大卡-2000大卡之間,可以查詢每樣食物的熱量,然後分配到三餐當中,包括加餐。

注意:儘量選擇飽腹感較強的食物,像紅薯、土豆、芋頭這些,避免油炸、燻烤等高熱量的食物,晚餐儘量以蔬菜沙拉為主,加餐可以選擇蘋果、香蕉等水果。

一定要嚴格控制熱量攝入,這樣你的訓練才有效果。

想要了解更多健身內容,請關注「悠米愛健身」。

新明善說:

💧【1】這個問題算是問對人了。因為我在2020年7-9月份就通過一種簡單有效的方法使肚子上的肥肉成功地減了下來,瘦了大約有十斤。

💧【2】什麼方法這麼簡單呢?大前提首先就是要控制飲食,尤其是主食的攝入,要控制澱粉、脂肪類食物的攝入,否則根據人體代謝平衡的遠離,你減肥和健身就是自尋煩惱。

💧【3】在合理控制飲食的基礎上,你可以通過大約一周左右時間來刻意習得一種減少腹部脂肪的「新技能」。怎麼描述這種新技能呢?想必題主應該有過觀看肚皮舞的經驗——那些舞蹈演員的肚皮可以上下左右的活動——與肚皮舞蹈演員相反,絕大部分腹部肥胖的人群,肚皮幾乎就是一整塊死肥肉,你想要它動一動,可能是費了九牛二虎之力,也難見的動彈一下。訣竅就在這裡,你要開始想盡一切辦法讓自己的肚皮動起來,一開始你會覺得極為吃力卻效果不顯,然後當你反覆動彈之後,就會感覺腹部酸痛難耐——恭喜你進了一大步。反正,在一周之內,只要你想得起來,就要讓自己的肚皮以各種想像不到的姿勢動彈起來:你站著可以動、坐著可以動、躺著可以動、走路跑步也可以動。你經過大約一周到十天的艱難練習之後,你會發現你的肚皮開始變得靈活起來了——若你持續保持這種無時無刻不在動的狀態,你的腹部減脂將會很快顯現效果。

💧【4】這個經驗是我自己親身實踐所得,特貢獻出來給你參考。並且,這個動作還能帶來很多其他的益處,它相當於你自己總是不停地在按摩你的腸道,促進你的消化與大便通暢,也是附帶的收穫。

Bigfish大雜燴說:

減肚子上的脂肪的確是需要一個更長周期的。本人曾經四個月減脂近30斤,但肚子上的脂肪確實沒有其他地方的效果好。想想也是你畢竟減脂需要全身減才可以,而且肚子上的脂肪堆積時間本來就比較長。幾年甚至十幾年堆積起來,想在幾十天內減掉,需要付出很大的努力可能才會有一點點效果。

小溪瘦身秘籍說:

首先,無論對於女性還是男性,肚子上的脂肪都是很難減的,這個地方是人體儲存能量的小倉庫,平時一不注意,多吃一點東西,就會儲存下來,所以減肚子,更不能著急,需要長期的過程。

其次,45歲的年齡,新陳代謝變得慢起來,有一定的運動量,需要飲食方面抓起,效果更明顯。飲食佔據的因素也是非常大的。

然後就是可以做一些減肚子的專項運動,在全身運動的基礎上加專項運動,這樣雙重運動,會好很多。

控制飲食

這裡,並不是讓過多的節食,而是調整一下飲食結構。

比如肉類和主食,有選擇性地吃。

肉類,少吃豬肉、羊肉、動物內臟等,尤其是燒烤等,可以吃一些牛肉、魚、蝦、既含有高蛋白,又不增肥,非常適合減脂時期吃。

主食,少吃麵條、大米、饅頭之類的精細主食,很多男士都喜歡吃麵條,這類主食吃得多,餓的快,然後又要去吃,儘量吃一些粗糧,飽腹感強的食物,比如糙米、黑米、玉米等。

專項運動

1.仰臥起坐

這個可以在全身運動完之後單獨做,效果比較好,我減小肚子的時候,通常跑完步,大概50-60分鐘,然後再去做仰臥起坐,效果比較好,這是個循序漸進的事情,從30到50到100,隨著肚子上脂肪的減少,做起來也會越來越輕鬆。

2.平躺舉腿

這個練起來非常酸爽,主要是小腹部用力控制,平躺,雙腿併攏舉起,.抬至臀部離開地面,抬得時候快些,落得時候慢慢落,用小肚子發力來控制,剛開始控制不住,呼一下就落下來了,後來慢慢,真的效果很明顯,可以慢慢控制自己的腿從90度,到60度到30度,然後放下整個過程。整個過程小腹都特別用力。

3.空中騎單車

每天蹬100下,有固定的節奏,不要一下快一下慢,速度適中就可以了,蹬完後把兩腿併攏,向上直直地伸向空中,膝蓋不要彎曲,腳尖蹦直。堅持3分鐘,然後慢慢放下。

總結語

45歲,只要堅持鍛鍊,消除肚子上的大腹便便,中年大叔也是很有魅力的,但是肚子上有肥肉的就一下子讓人感覺是油膩大叔啦,所以,45歲,加油吧少年!

我是小溪,一個喜歡美食瘦身減肥健身的普通人,分享我的各種小妙招,同名公眾號:小溪瘦身秘籍。

一跑一路說:

很有同感,身體其它地方都減下去了,就是肚臍周圍的脂肪最頑固,不過我在2020年減肚子進展還是有了突破。

我健身好幾年,過程當中減下去又有回彈,但是始終堅持,去年沒有從前忙了,時間多一些,從疫情在家閉關,就開始了新的健身計劃。

當然首先是吃,其實首先管好的就是一日三餐,早上吃一個雞蛋或牛奶,加一個饅頭,當然雜糧的最好,不要吃帶油的東西。

中午定量一晚米飯,也可以適當加一些薯類代替一些主食,每天二兩肉注意油儘量要少,最好水煮和蔬菜至少半斤拌著吃,調料可以適當豐富一些,吃到七分飽不然影響日常工作和生活,要不然不好吃又吃不飽,那就無法堅持下去。

晚上少量麵條或者其它主食,還是膳食纖維豐富的蔬菜至少半斤。吃到半飽就好。如果實在太餓可以適當加一個水果。

我是已經有多跑比基礎訓練基本就是跑一休一,跑8公裡左右間歇跑為主,交叉練習騎行,可以跑一次騎一次,騎行一個小時30公裡左右。一個月做5天左右半小時以上的伏地挺身深蹲之類的徒手力量,疫情期間也是以這樣的訓練為主,當然有器械訓練最佳,堅持三個月效果基本就會出現,首先腰部救生圈明顯縮小,然後腹部脂肪慢慢變薄。

45歲這個年齡代謝降低,工作壓力一大,忙起來吃的自然增多,如果訓練間隔時間太長,反彈就很明顯,恢復起來事半功倍。所以跑步小哥認為堅持下去,並行程良好的運動和生活習慣很重要。寫字不容易,看了覺得有道理關注一下,謝謝!

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作者: 瓦要問答

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