一位學員減肥了3個月，手臂，大腿都瘦下去了，就是肚子瘦不下去，後面只調整了一個動作，接下來一周肚子都可以瘦一圈！那個動作就是死蟲式，激活腹橫肌的。
下面我將把這個問題全面剖析下，讓你正確的認識減肥，減肥肚子為什麼那麼難瘦下去！
一、肚子減不下去的原因
在減肥的時候，為什麼肚子難受下去總共有以下的兩個原因。
1、減肥本來就是先從四肢臉部開始瘦了，最後才到肚子，這是因為腹部的血流量代謝循環比較慢，所以脂肪的代謝同樣比較慢，相比於身體的其他部位，這裡就是瘦得最慢的地方。
如果是這種情況，你只要堅持鍛鍊，時間到了自然而然的就會瘦下去了。但是現代人更多的是出現第2種情況，那下面我來介紹第2種情況。
2、第2種情況就是由於現代人長期久坐，腹部的肌肉出現無力，運動過程中缺乏刺激，導致無法調動腹部的肌肉參與運動，所以腹部的脂肪很難被消耗。
所以這種情況下需要先激活腹部深層的肌肉，然後再配合一定的針對性的核心燃脂訓練，才可能真正的瘦下去。下面我將把減肚子的完整過程告訴給你，你只要把這兩項訓練加到減肥訓練中，你的肚子就會很快的瘦下去了。
二、減肚子的針對性訓練
關於腹部的針對性訓練分為兩步，第1步是激活腹部深層肌肉，第2步是用核心訓練人字法進行強化訓練。下面我們開始安排訓練。
1、激活訓練
首先我們用2個動作來激活我們的核心，生成肌肉，每個動作做40秒，做三組。
動作一：死蟲式
動作二：平板支撐
2、核心燃脂訓練
核心燃脂訓練法，是以核心為主，調動腰腹周圍的肌肉參與運動，這樣可以快速的讓你的肚子瘦下去。今天的訓練主要分為4個動作，這4個動作只要你堅持鍛鍊下去一周就能看到很好的效果。
動作一：仰臥自行車
動作二：卷骨盆
動作三：俯身登山
動作四：臀橋
訓練方案：每天練4~6組，一組練15次或者30秒，每周訓練4~6天，這樣效果才是最佳的。
總結
減肥過程中，我們一定不要盲目的去訓練，一定要科學合理的去安排我們的訓練計劃，這樣我們的減肥速度才會更快，同時也會更科學。
如果關於減肥方面有什麼問題，可以留在評論區，我來給你解答。
無論男女，腹腰部位向來是脂肪堆積的大本營，所謂「大腹便便」。所以，一旦運動減肥後腰腹瘦了下來，整個人就會輕鬆很多，觀感上也會明顯讓人感覺瘦了。但肚子上的肥肉減不掉，怎麼辦？
1、年齡。
年齡是運動減肥是否能快速見效的重要原因，隨著年齡的增長，25歲之後身全的代謝水平每年都以2-5%的速度的在下降。如果平時不運動，到45歲時成為一個胖胖的男人或女人再正常不過了。此時，開始運動減肥，要付出的努力要比20來歲時大許多。美國的一個運動科研團隊的研究認為，人到中年之後想取得和年輕時一樣的運動效果，至少要付出雙倍的努力才行。
對策：年輕人最好從年輕時代就養成良好的運動習慣，保持一個好身材。已經人到中年或老年的朋友，那沒辦法，就得投入更多的運動努力，以期獲得同樣的運動效果。
2、投入的運動時間。
無論哪個年齡段，足夠的運動時間是減肥成功的基礎保證。國家體育總局《全民健身指南》中的建議是：
（1）超重人群，每周應安排運動5至7天，每次運動時間45至60分鐘，每周總的運動時間應達到3.75至5小時；
（2）肥胖人群，每周應安排運動5至7天，每次運動時間60至90分鐘，每周總的運動時間應達到5至7.5小時。
對策：實際生活中，運動減肥的人士剛開始很難達到這個運動量。如果一開始就達到這個運動量，很可能也會受傷，所以必須根據自身情況設定2周至4周的過渡期，讓身體慢慢適應運動對身體造成的影響。
3、運動強度。
長時間的、中低強度的有氧運動是減肥的好辦法，最常見的包括快走、慢跑、騎車、遊泳等。這時要注意運動中的心率保持，以獲得最佳的減肥效果。以「（220-年齡）的50%至70%」（減脂心率）作為運動時保持的心統治，可以取得比較好的減肥效果。同時，也可以適當參加力量訓練，提高基礎代謝，提升身體安靜時的能量消耗，達到減肥效果。（這也就是為什麼許多肌肉男吃得比常人多，卻胖不起來的原因之一。）
對策：每次運動時長45分鐘起，運動中注意保持減脂心率，同時適當參加力量訓練。體重過大的人，跑步或快走都可能造成關節或身體負擔過大，可以從遊泳、騎車等非體重支撐的有氧運動開始，或者使得划船機、踏步機、橢圓機等對關節無衝擊或小衝擊的健身設備。
4、飲食控制。
要想運動減肥成功，沒有良好的飲食控制是不可能達到目的的。但不能將控制飲食，理解為控制食量，而是要控制攝入的熱量。剛開始運動減肥的新手，身體為了適應對於運動帶來的劇烈變化，即便是在飲食控制不嚴格的情況下，也能實現比較明顯的瘦身，但長遠來看，飲食上的控制要趨嚴。
對策：飲食上的控制至少先做到三點，一少食油膩、高熱、高甜的食物，二少食或禁止零食，三晚餐控制碳水攝入量，且晚9點後不再進食。
5、身體各部位的減肥順序
身體是一個有機整體，不存在先減哪一個部位再減哪一個部位的脂肪的順序問題的，要減一起減，只不過各部位的減脂速度有所差異，而且因人而異。實際減脂案例中，普遍看到的情況是，當整個身體都明為瘦下來後，恰恰是腰腹部，特別是中下腹部的脂肪難以完全減掉。
對策：
首先，你的目標體脂率標準是多少？只要進入了正常的體脂率標準，達到了你的目標，那麼即便腹部還有一點頑固脂肪也不必太在意。
其次，到了腹部脂肪難減的階段，很可能正處於平臺期，這時要注意調整健身和飲食方案，以期實現突破。
第三，從中醫的角度看，也與體內溼氣重、經絡不暢有關，可以採取去溼、疏通經絡的辦法加以調理。
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沒有減不了的肚子，沒有練不出的腹肌！雖然45歲已經到了中年，各項身體機能都會下降，肌肉會流失不少，身體基礎代謝也會下降等等，這些都是影響我們減肥減脂的因素，讓我們減起肥來比年輕人要慢的多，所以我們要付出更多的努力！
肚子上的脂肪本來就是身體的頑固脂肪，不管是年輕人還是中年人減起來都是比較慢的！而且肚子上的脂肪本來就比其他地方的脂肪多，當我們減掉一點的時候，只不過沒有那麼明顯而已，所以會造成肚子上脂肪紋絲不動的假象！
接下來針如何減掉肚子上的脂肪分享一下我的經驗，希望可以幫到你！
- 首先我們要明白一個知識點，我們身體減脂是整體性的減的，並不存在局部減脂！也就是說並不是你針對某個地方訓練，那個地方的脂肪就會減少，而其他地方的脂肪就不會減少！這也是我們很多人減肚子遇到的一個問題，想要減肚子就不停的針對肚子訓練！
- 想要減脂，減掉大肚子，我們必須選擇正確運動！很多人減肚子就不停的做腹肌訓練，這就是明顯的運動選擇的不對！減肚子是減脂我們必須選擇對減脂效果好的運動，而腹肌訓練屬於力量訓練，對鍛鍊肌肉有效果，對減脂效果很差！
- 不管什麼年齡段減肥，基本都是從飲食與運動兩個方面去實現，通過飲食控制身體熱量的攝入，通過運動輔助我們減肥！下面詳細說一下該如何做到正確飲食與選擇正確的運動！
飲食
我們要知道我們長胖的主要原因不是因為你運動的少，而是因為你吃得太多，或者吃得不健康不合理才導致的！所以我們減肥首先就是要控制飲食，控制從飲食中攝入的熱量，形成一個健康的，營養均衡的飲食習慣！說白了，就是要管住嘴，別胡吃！
具體總結了幾點飲食方面的注意事項，希望可以幫到你：
- 飲食首先就是要清淡一點，不要吃太油膩的食物，不要吃太甜含糖量高的食物，不要吃調味品太重的食物，就是儘量做到少油少鹽少糖
- 主食多選擇飽腹感強，富含豐富的膳食纖維的粗糧，例如紅薯，紫薯，玉米，燕麥等！減少口感好但是沒營養，還容易造成血糖指數升高的食物，例如米飯，麵食，及相關的製品
- 提高各種健康蔬菜的攝入量。例如西蘭花，冬瓜，黃瓜，西紅柿，白菜，各種青菜；多吃一些低熱量低糖分的水果
- 提高各種優質蛋白質的攝入，例如蛋類奶類，雞胸肉，牛肉，魚蝦類等
- 管住嘴，抵制美食誘惑，杜絕垃圾食品，杜絕各種高熱量高脂肪高糖分的食物，例如燒烤油炸火鍋串串，酒水零食飲料，各種蛋糕甜食，各種漢堡炸雞等快餐食品
- 根據以上幾點合理地安排自己的每餐，碳水，維生素，蛋白質合理搭配，主食佔30%，其他佔70%
運動
在控制飲食的基礎上，加上運動我們可以增加身體額外熱量的攝入，加快我們減肥的速度！運動我們分為有氧運動和無氧力量訓練！有氧運動對我們減脂有更好的效果，無氧力量訓練對我們鍛鍊肌肉進行塑形更有效果！
有氧運動
所以我們想要減掉肚子上的脂肪首先選的是有氧運動，這些運動有慢跑，快走，遊泳，跳繩，騎車等！
選擇適合自己的運動，每周安排4到5次運動，每次運動40到60分鐘！
無氧力量訓練
由於人到中年肌肉流失，會導致我們基礎代謝下降，還會導致其他的問題，例如骨質疏鬆等！所以我覺得力量訓練也是必須的！力量訓練可以鍛鍊我們的肌肉，保持我們肌肉不流失或者增加我們肌肉含量，可以有效提供我們身體的基礎代謝，增加身體靜態熱量的消耗！
力量訓練就是健身房擼鐵的一類運動，由於我是徒手訓練，所以我給大家分享一些徒手力量訓練的動作，例如伏地挺身，各種深蹲，引體向上，卷腹等！
人到中年想要減肥，塑形取得好的效果，我認為既要做有氧運動，又要做力量訓練。這樣不僅能減脂，還可以有效鍛鍊我們的肌肉，可以讓我們變瘦，還可以防止因肌肉流失帶給我們的健康困擾！
訓練計劃推薦：
- 如果時間充足，我們可以有氧運動與無氧運動相結合一起訓練，首先進行40分鐘到60分鐘的力量訓練，然後在進行30到40分鐘有氧運動！這樣既可以鍛鍊我們肌肉又可以提高我們減脂的效率
- 如果時間不充足，我們可以把兩種運動分開來進行，一天有氧，一天力量，各訓練40到60分鐘！
總結
人到中年並不是減肥健身的障礙，只要掌握正確的飲食與正確的運動，堅持下去，一定會減掉大肚子，練出一個健康體魄！
45歲的男人，目前進行健身訓練2個月的時間，但是肚子上的脂肪還是沒有消除，說明時間還太短。
你要做的就是：堅持訓練+合理飲食。
1.先回顧這2個月的訓練
你只說了進行2個月的減脂訓練，沒有說具體的訓練項目，也沒有提及訓練頻率和訓練時長。
下面有兩種訓練方式：
A：每周跑步7次，每次20分鐘，那麼你這2個月等於訓練了60天。
B：每周跑步4次，每次30分鐘，那麼你這2個月等於訓練了32天。
在訓練量上兩者又不同，前者一共鍛鍊了1200分鐘，也就是20個小時；後者一共鍛鍊了960分鐘，也就是16個小時。
這樣對比來看，很明顯前者的訓練頻率和訓練時長更高，按照道理消耗的熱量也會更多一些。
如果你的訓練量低於上面的例子，比如每周只練了2次，每次只有15分鐘，說明你這兩個月的訓練量太低。
2.為什麼肚子上的脂肪很難減？
首先是年齡因素。
超過40歲以上的男人，本身代謝能力下滑很快，這時候想要通過鍛鍊實現減脂效果難度就高。
其次是你訓練的時間太短。
僅僅只練了2個月，體重方面可能會下降，想要看到脂肪變少，這樣的訓練量根本不夠。
最後就是你的飲食了。
如果你光訓練，每天仍然隨意吃喝，再喝酒擼串吃夜宵，吃完躺下就休息，就算是每天跑步1個小時，也很難看到減脂效果。
另外你目前的體脂可能偏高，因此肚子上的脂肪就會很多，短暫的訓練肯定很難看到效果。
3.如何才能減脂成功？
①繼續堅持訓練
不要覺得自己努力了又沒減肥成功，其實前面2個月只是剛剛開始，你需要做的就是繼續堅持訓練。
從第3個月開始，你就要制定具體的訓練計劃。
比如：每周4次訓練，跑步5KM或者30分鐘。
再具體一點，要安排具體的時間，比如上午6點或者晚上7點。
注意：每跑步一次，就記錄打卡一次，到月底才能看到這個月的訓練記錄。
②制定飲食計劃
減肥最難的是控制飲食，因此你也需要制定一份飲食計劃。
設定每天的飲食熱量為1800大卡-2000大卡之間，可以查詢每樣食物的熱量，然後分配到三餐當中，包括加餐。
注意：儘量選擇飽腹感較強的食物，像紅薯、土豆、芋頭這些，避免油炸、燻烤等高熱量的食物，晚餐儘量以蔬菜沙拉為主，加餐可以選擇蘋果、香蕉等水果。
一定要嚴格控制熱量攝入，這樣你的訓練才有效果。
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💧【1】這個問題算是問對人了。因為我在2020年7-9月份就通過一種簡單有效的方法使肚子上的肥肉成功地減了下來，瘦了大約有十斤。
💧【2】什麼方法這麼簡單呢？大前提首先就是要控制飲食，尤其是主食的攝入，要控制澱粉、脂肪類食物的攝入，否則根據人體代謝平衡的遠離，你減肥和健身就是自尋煩惱。
💧【3】在合理控制飲食的基礎上，你可以通過大約一周左右時間來刻意習得一種減少腹部脂肪的「新技能」。怎麼描述這種新技能呢？想必題主應該有過觀看肚皮舞的經驗——那些舞蹈演員的肚皮可以上下左右的活動——與肚皮舞蹈演員相反，絕大部分腹部肥胖的人群，肚皮幾乎就是一整塊死肥肉，你想要它動一動，可能是費了九牛二虎之力，也難見的動彈一下。訣竅就在這裡，你要開始想盡一切辦法讓自己的肚皮動起來，一開始你會覺得極為吃力卻效果不顯，然後當你反覆動彈之後，就會感覺腹部酸痛難耐——恭喜你進了一大步。反正，在一周之內，只要你想得起來，就要讓自己的肚皮以各種想像不到的姿勢動彈起來：你站著可以動、坐著可以動、躺著可以動、走路跑步也可以動。你經過大約一周到十天的艱難練習之後，你會發現你的肚皮開始變得靈活起來了——若你持續保持這種無時無刻不在動的狀態，你的腹部減脂將會很快顯現效果。
💧【4】這個經驗是我自己親身實踐所得，特貢獻出來給你參考。並且，這個動作還能帶來很多其他的益處，它相當於你自己總是不停地在按摩你的腸道，促進你的消化與大便通暢，也是附帶的收穫。
減肚子上的脂肪的確是需要一個更長周期的。本人曾經四個月減脂近30斤，但肚子上的脂肪確實沒有其他地方的效果好。想想也是你畢竟減脂需要全身減才可以，而且肚子上的脂肪堆積時間本來就比較長。幾年甚至十幾年堆積起來，想在幾十天內減掉，需要付出很大的努力可能才會有一點點效果。
首先，無論對於女性還是男性，肚子上的脂肪都是很難減的，這個地方是人體儲存能量的小倉庫，平時一不注意，多吃一點東西，就會儲存下來，所以減肚子，更不能著急，需要長期的過程。
其次，45歲的年齡，新陳代謝變得慢起來，有一定的運動量，需要飲食方面抓起，效果更明顯。飲食佔據的因素也是非常大的。
然後就是可以做一些減肚子的專項運動，在全身運動的基礎上加專項運動，這樣雙重運動，會好很多。
控制飲食
這裡，並不是讓過多的節食，而是調整一下飲食結構。
比如肉類和主食，有選擇性地吃。
肉類，少吃豬肉、羊肉、動物內臟等，尤其是燒烤等，可以吃一些牛肉、魚、蝦、既含有高蛋白，又不增肥，非常適合減脂時期吃。
主食，少吃麵條、大米、饅頭之類的精細主食，很多男士都喜歡吃麵條，這類主食吃得多，餓的快，然後又要去吃，儘量吃一些粗糧，飽腹感強的食物，比如糙米、黑米、玉米等。
專項運動
1.仰臥起坐
這個可以在全身運動完之後單獨做，效果比較好，我減小肚子的時候，通常跑完步，大概50-60分鐘，然後再去做仰臥起坐，效果比較好，這是個循序漸進的事情，從30到50到100，隨著肚子上脂肪的減少，做起來也會越來越輕鬆。
2.平躺舉腿
這個練起來非常酸爽，主要是小腹部用力控制，平躺，雙腿併攏舉起，.抬至臀部離開地面，抬得時候快些，落得時候慢慢落，用小肚子發力來控制，剛開始控制不住，呼一下就落下來了，後來慢慢，真的效果很明顯，可以慢慢控制自己的腿從90度，到60度到30度，然後放下整個過程。整個過程小腹都特別用力。
3.空中騎單車
每天蹬100下，有固定的節奏，不要一下快一下慢，速度適中就可以了，蹬完後把兩腿併攏，向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖蹦直。堅持3分鐘，然後慢慢放下。
總結語
45歲，只要堅持鍛鍊，消除肚子上的大腹便便，中年大叔也是很有魅力的，但是肚子上有肥肉的就一下子讓人感覺是油膩大叔啦，所以，45歲，加油吧少年！
我是小溪，一個喜歡美食瘦身減肥健身的普通人，分享我的各種小妙招，同名公眾號：小溪瘦身秘籍。
很有同感，身體其它地方都減下去了，就是肚臍周圍的脂肪最頑固，不過我在2020年減肚子進展還是有了突破。
我健身好幾年，過程當中減下去又有回彈，但是始終堅持，去年沒有從前忙了，時間多一些，從疫情在家閉關，就開始了新的健身計劃。
當然首先是吃，其實首先管好的就是一日三餐，早上吃一個雞蛋或牛奶，加一個饅頭，當然雜糧的最好，不要吃帶油的東西。
中午定量一晚米飯，也可以適當加一些薯類代替一些主食，每天二兩肉注意油儘量要少，最好水煮和蔬菜至少半斤拌著吃，調料可以適當豐富一些，吃到七分飽不然影響日常工作和生活，要不然不好吃又吃不飽，那就無法堅持下去。
晚上少量麵條或者其它主食，還是膳食纖維豐富的蔬菜至少半斤。吃到半飽就好。如果實在太餓可以適當加一個水果。
我是已經有多跑比基礎訓練基本就是跑一休一，跑8公裡左右間歇跑為主，交叉練習騎行，可以跑一次騎一次，騎行一個小時30公裡左右。一個月做5天左右半小時以上的伏地挺身深蹲之類的徒手力量，疫情期間也是以這樣的訓練為主，當然有器械訓練最佳，堅持三個月效果基本就會出現，首先腰部救生圈明顯縮小，然後腹部脂肪慢慢變薄。
45歲這個年齡代謝降低，工作壓力一大，忙起來吃的自然增多，如果訓練間隔時間太長，反彈就很明顯，恢復起來事半功倍。所以跑步小哥認為堅持下去，並行程良好的運動和生活習慣很重要。寫字不容易，看了覺得有道理關注一下，謝謝！
