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引體向上一次拉10個是什麼樣的體驗?_引體向上一次性多少個及格

天高雲淡987說: 首先,需要明確的是,每個人的身體狀態和健身目標不同,所以每個人對健身的感受也不盡相同。有時…

天高雲淡987說:

首先,需要明確的是,每個人的身體狀態和健身目標不同,所以每個人對健身的感受也不盡相同。有時候,一個小時的健身訓練可能會感到充實和疲憊,而有時候同樣時間的訓練,卻感到沒有達到預期的效果。

如果您只練一個小時,就感到沒有練到痛快,可能是因為以下原因:

1. 健身計劃不夠合理:可能您的健身計劃存在問題,需要調整訓練強度和方式。比如,多加入更適合自己的有氧運動或力量訓練,增加訓練難度或時間。

2. 不夠注重飲食:健身不僅僅是在體育館裡鍛鍊身體,飲食也非常關鍵。如果您的飲食不夠注重營養搭配,可能會影響健身效果。

3. 沒有充足睡眠:睡眠是身體恢復的重要環節,如果您沒有保證充足睡眠時間,則會影響身體的恢復和健身效果。

4. 缺少動力和熱情:健身需要足夠的動力和熱情,如果您對健身的熱情降低了,或者缺少動力,也會影響健身效果。

總之,如果您只練一個小時,就感到沒練,需要考慮自己的身體狀況、飲食習慣、睡眠質量、健身計劃和動力熱情等多方面因素。只有找到自己的問題所在,才能針對性地解決問題,達到預期的健身效果。

周明建16說:

我是從2006年退休後開始練習單槓引體向上,在正手握杆做引體向上時,一次只做1-2個,還不標準,恰好我體重沒超重,不刻苦練習是難以做到的。後來堅持不斷練習後,兩手掌手指端部都有繭子,真是功夫不負有心人,現在我正手握能做15個。

做引體向上是屬於自身體重健身的一個上拉動作,是全靠自身的力量來對抗自身的重量,如果身體很重,做引體動作是比較難的,需要很大的力量才能把身體拉上去。

主題問「引體向上一次拉10個是什麼樣的體驗?應該是年齡不同、性別不同的人他(她)們的體驗都是不一樣的,練習中遇到的問題也不一樣。普通人群的中老年人能正握做好標準引體向上一組能做10個,是屬於優秀,如果是初中男生做7個是合格的,做15個是優秀,高中男生要做9個是合格,18個為優秀,大學男生11個為合格,18-20個為優秀,老年人和女性人群一組做10個是屬優秀水平。

在做引體向上時都會遇到瓶頸,我現在正握拉15個就沒法再做了,可能與年齡有關。瓶頸原因在於胸背和肱二、肱三發力部位的肌肉發力不夠,這要鍛鍊這些部位的肌肉力量,可在健身房練推胸、拉背、槓鈴、啞鈴鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。

健身除練單槓引體向上外,還要堅持跑步、健走、球類、仰臥起坐、伏地挺身等項運動,這對練腹肌、大、小腿、臂部及心肺功能都有好處,能對練好引體向上有所幫助,還能讓身體從整體上看都勻稱好看。

小何Howard說:

引體向上一次拉10個是一種非常棒的體驗,代表我們擁有強大的背部肌肉和健康強壯的身體。

對於普通人來說,一次完成10個引體向上已經是很強的水平了。不過對於有較高訓練水平和多年街健經驗的朋友來說,一次拉10個以上的引體向上並不是很難達到的一件事情。

正常成年男性應該達到一次拉10個引體向上的水平

根據《國家學生體質健康標準》規定,初三男生完成7個引體向上算及格,高中男生9個算及格,大學男生則是11個及格。

而《軍人體能標準》要求12個引體向上算及格,達到16個算優秀。

因此,對於正常成年男性,一次拉10個以上的引體向上是應該達到的體能標準。

我們平時更應該重視引體向上的訓練

由於現代人面臨學業和工作的壓力,普遍缺乏運動,能夠一次完成10個引體向上的人並不是很多,甚至許多朋友連一個標準的引體向上都拉不起來。

其實,對於經常需要伏案工作和久坐學習的朋友來說,引體向上是一個非常重要的訓練動作,能夠幫助我們強化整體的背部肌肉,強化對脊柱的保護,並且均衡身體前後肌肉的水平,改善不良體態,更有利於健康。

因此,我們在平時更應該重視引體向上的訓練。

標準引體向上應該怎麼做

  • 雙手抓握單槓,握距與肩同寬,手臂自然伸直,身體懸吊於單槓上;
  • 肩胛骨下沉,收緊核心,雙腿可以互勾也可以繃直,保持身體穩定不晃動;
  • 發力將身體拉向單槓,至下巴高於單槓,或者大臂和地面平行為止;
  • 感受背部肌肉擠壓的感覺,然後勻速下放身體至初始位置。

我們可以看到引體向上主要是一個背闊肌發力的訓練動作,但是也會要求核心肌群、小臂肌肉等參與動作維持身體的穩定。

由於引體向上是一個遠固定訓練動作,即遠端固定並承擔身體重量,近端發力的動作,需要更多的肌肉協調發力完成動作,所以難度較大。

我們可以通過下面的方法來提升引體向上的水平

一、通過懸吊訓練提升小臂力量和核心穩定能力

  • 雙手抓握單槓,握距與肩同寬,手臂自然伸直,身體懸吊離地;
  • 肩胛骨下沉,使肩膀遠離雙耳,核心收緊,保持身體穩定;
  • 儘可能久地維持這個姿勢,直到小臂肌肉力竭為止。

懸吊訓練是我個人認為最好的小臂肌肉訓練動作之一,能夠大幅強化我們小臂的屈肌,提升握力和肌肉耐力,讓我們在做引體向上的時候能夠更久地懸吊於單槓上,獲得更好的訓練效果。

經常鍛鍊懸吊訓練還能提升核心穩定能力,幫助我們在做引體向上的時候保持身體的穩定。

二、通過澳大利亞引體向上提升背闊肌力量

  • 使用在胸口高度的低槓來進行動作,雙手抓握單槓,握距略寬於肩;
  • 雙腳向前方伸直,讓身體處於單槓的下方,手臂伸直,身體呈斜水平狀態;
  • 發力將身體拉向單槓,至胸口輕觸單槓為止,勻速下放身體至初始位置。

澳大利亞引體向上也叫斜水平引體向上,通過身體處於斜水平狀態,有效降低動作的難度,但是一樣能夠對於背闊肌起到很強的刺激,提升我們背闊肌的力量。

和標準引體向上相比,澳大利亞引體向上還能提升我們背部肌肉的厚度,對上背部肌肉也有很好的鍛鍊效果。

三、通過半程離心引體向上提升完成動作的能力

  • 高高跳起抓握單槓,讓身體處於引體向上頂峰的位置;
  • 保持全身肌肉緊張,控制身體儘可能慢地勻速下放;
  • 直到雙臂伸直為止,放開雙手落地,然後起跳做下一個半程離心引體向上。

我們的肌肉在離心收縮階段能夠釋放更多的機械張力,獲得更強的肌肉增長和神經控制能力,通過半程離心引體向上,我們可以提升對於引體向上動作的神經熟練度,更好地完成動作。

四、通過彈力帶輔助引體向上強化訓練強度

將彈力帶兩端綁在單槓上,雙腳踩在彈力帶中間來完成引體向上的訓練。

使用彈力帶輔助引體向上能夠讓我們降低動作難度,從而可以完成更多的引體向上次數,整體提升訓練的強度,獲得更好的訓練效果。

五、通過GTG訓練法提升引體向上次數到一次10個以上

當我們擁有完成標準引體向上的能力後,我們可以通過GTG訓練法來迅速提升一次完成引體向上的次數。

GTG訓練法是一個能夠有效提升單一動作能力的訓練方法,對於引體向上、深蹲、硬拉等都有奇效。

GTG訓練的原則是在肌肉不疲勞的情況下儘可能多組數地完成一個動作,從而提升神經對動作的反應能力,在短期內大幅提升動作的完成能力。

放到引體向上的訓練來,我們一次做最大完成次數80%的引體向上,然後在充分休息後,再做下一組的訓練,在一天內完成儘可能多地組數,這樣在2-3周後,我們引體向上的次數就會大幅提升,發送質變。

使用GTG訓練法,可能1個月就能達到一次拉10個引體向上的水平了。

總結

一次完成10個引體向上是正常的健康男性應該擁有的力量水平,當你達到這個能力的時候你會獲得非常棒的體驗。

通過上面的方法,我們可以提升引體向上的能力,從0到1,逐步達到一次拉10個以上引體向上的水平。

我是小何Howard,關注我,獲得更多健身乾貨!

減法教育說:

引體向上一次做十個也就是及格的水平,至於你說是什麼體驗,我覺得是第一次做到的話,肯定興奮的不得了,但是對於硬核的人來說也沒啥興奮的。

引體向上可以練習,而且突破十個也不是什麼難事

,主要是找對方法,最基本的就是每天練習,第一天練習能做幾個就做幾個,堅持第一天做的次數連續做一星期,第二星期開始,每天隔兩天增加一個,增加至第六個的時候,堅持每天做六個堅持一星期,這樣一星期後,再次基礎上每三天增加一個,這樣算下來也就是五個星期你就可以做到10和引體向上,但是排除那種體重超級的大胖子,只要身體體重不是嚴重超標的,都可以達到預期目標或者接近[贊]#運動養生智慧齋#

率真九月九說:

我66歲,退休後多年積累的毛病大暴發,頸椎腰椎肩周炎胳膊腿那都是疼的,中西醫治二年也沒個結果,拉槓吧,從胳膊抬不起來抓不住槓到能吊住身體花費一年時間,到現在正握直身引體12個,如變些形不標準能拉15個,當然還得練其它的。

今夜星光又燦爛說:

那要看你的年齡段了。對於男生來說,20歲左右正常都應該都能做到的。30-50歲能做10個,應該也是平常有堅持鍛練的。50歲以上能做10個或10個以上的,就是小眾人群了,體能保持相當不錯的。鍾南山院士80多了都還能做,鍛鍊會讓人身體更健康,更自信,更有活力!!!

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作者: 瓦要問答

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