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男性如何減肚子,有什麼妙招?_男性怎樣減肚子

健身教練員田Sir說: 減肚子這事我很有說服力,因為我自己就是大肚腩減到有腹肌的,你看看下面後面身材,如果你以…

健身教練員田Sir說:

減肚子這事我很有說服力,因為我自己就是大肚腩減到有腹肌的,你看看下面後面身材,如果你以想減到這樣狀態,那麼今天內容就適合你!

接下來我把全套方案給到你!包含飲食,鍛鍊。

一、減肥必須遠離的3類飲食

1、反式脂肪酸

正常的脂肪吃下去之後一周就代謝掉了,但是反式脂肪吃了之後代謝就要60天,有的甚至代謝不掉。典型的反式脂肪像奶茶,還有食物配料表上面寫著植脂末帶可可脂,還有氫化植物油

2、糖油混合物

單純吃糖或者單純吃油,很容易膩,當把糖和油1 : 1兌在一起吃後,你絕對的胃口大開,很容易把熱量吃超標。所有的油炸主食類碰都不要碰,比如油條,典型的油炸麵粉、烤麵包、甜品、油炸粑等等,全部都是熱量炸彈。

3、蔗糖

包括果汁、含糖飲料、甜品、食物配料表上面寫著白砂糖,長期吃高糖食物,你的胰島素素就會出問題,輕則變成易胖體質,重則變成糖尿。

二、3步學會給自己做減脂餐

1、算自己一天只能吃多少

算的是熱量,不是食物的數量,每天吃進去的比消耗掉的少,那肯定能瘦。每天只能吃多少用公式算一下就清楚。男生和女生的公式分別是這些

男生:體重(公斤)乘以20乘以1.3(從來不運動)-500

【一周運動3-4天乘以1.4、一周運動5天以上乘以1.5】

女生:體重(公斤)乘以18乘以1.3(從來不運動)-300

【一周運動3-4天乘以1.4、一周運動5天以上乘以1.5】

大家可以解。比如一個60公斤的從不運動的苗條女生,算出來每天只能吃1100千卡。

2、算自己一天需要多少營養素

主要指的是三大營養素,蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝入量,為什麼要算這個?營養素攝入不足,長期會營養不良的,代謝會降低,減肥會更難。碳水每天的需求等於體重公斤乘以2、蛋白質乘以1.5,脂肪乘以0.5,所有食物的熱量和營養素都可以在APP裡面查,比如米飯,100克米飯的碳水是25克。

3、如何挑選正確食材

(1)碳水要吃優質的,什麼意思?比如米飯就算優質,炒飯就不行,能不和油脂沾邊的主食就算優質。碳水要粗細搭配,比如兩餐粗糧,一餐精糧。

(2)蛋白質要選低脂的,蛋貝魚蝦奶多吃,雞鴨鵝去皮吃,豬牛羊少吃。

(3)脂肪得從堅果或者魚油中去攝取,脂肪的意思不是讓你吃蛋糕奶茶,那叫反式脂肪,身體很難代謝掉,所有的飲食儘量以清蒸和水煮為主,蔬菜不限量

具體食材可以參考下面!

第一類就是脂肪:初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機的牛油、牧場的黃油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄欖、堅果、堅果醬、奶酪;

第二類就是蛋白質:蛋就隨便吃,野生魚類,三文魚、石斑魚、飛魚、鱒魚、沙丁魚,貝類、軟體動物、蟹、蝦、牡蠣,然後肉類就是牛、羊、禽類,還有豬肉的瘦肉;

第三類就是蔬菜:那麼綠葉蔬菜這都是沒問題的,南瓜、茄子、筍瓜、葫蘆,低糖的水果,辣子,黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙、鱷梨,是可以吃的低糖水果。還可以有一些芥末醬、辣椒醬、西紅柿醬;

第四類碳水選擇:蕎麥,莜麥,大米,小米,藜麥,高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆泥,甜水果裡邊要吃整果,漿果比較好,就是吃漿果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠蘿,要少吃;

三、關於科學減肥的運動選擇

大肚腩減肥運動安排,安排幾個低強度高耗糖動作,即可以有氧又有力量訓練,既能鍛鍊肌肉,又能高效燃脂,可以安排下面幾個動作!

動作一:開合跳

動作二:俯身登山

動作三:平板支撐

動作四:高抬腿

動作五:深蹲跳

以上動作每組做30秒,做4組,每周4-5次。

總結

減肚子最關鍵就是大體重注意保護關節,不要跑跳,中等體重要高強度短間歇運動,配合飲食才可能真正的得到解決!

如果關於減肚子有其它問題,可以評論區留言!

MrZhang健身堂說:

其實,男性想減肚子最主要就是還是在於自己的決心和毅力,減掉肚子的方法雖多種多樣,但都是萬變不離其宗,大同小異,根本沒有什麼妙招。何況這世上真有妙招,但缺乏一種持之以衡精神,三天打魚兩天曬網,控制不住自己嘴巴,多麼好的妙招也不管用。所以,想要減肚子還得從兩方面入手下功夫:一是堅持不懈的運動;二是科學合理的控制飲食。

下面我推薦幾個腹部運動的動作與提出一些飲食建議,供參考。我相信,只要有一顆堅持心定會取得一定成效。

一、腹部運動動作

1、卷腹

動作要領:

身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,腳部平放在地上。抬起身體,下背部不離地,雙手伸展去夠小腿,然後回原,重複。

2、垂直舉腿

動作要領:

在墊子上躺下,背部放鬆,雙手自然放在身體兩側,手掌朝下。運動過程中保持上背部緊壓在地上。收縮腹部,抬起雙腿,與身體呈90度,輕微上抬臀部。當你感覺腹部完全收縮,臀部不能繼續往上抬的時候,停止運動,慢慢的回到初始位置。在你抬起臀部的時候呼氣,返回到初始位置的過程中吸氣。

3、負重體側屈

動作要領:

站立,單手啞鈴負重(或肩扛槓鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。動作前吸氣,提拉時呼氣,動作結束時調整呼吸。

上述三個動作每周做5次,每個動作做4組,每組做15次。組間休息15妙。

二、飲食控制建議

減肚子光靠運動是不行的,還得結合飲食習慣抓起。男性大肚子形成的主要原因沒有好的飲食習慣,大魚大肉,經常食用油脂高食物及大量飲用啤酒,加上缺乏運動久而久之使腹部脂肪長期堆積而形成大肚子。所以,想減大肚子除了堅持做腹部運動外,在飲食方面還要遠離油脂含量高的食物,飲食宜清淡,多吃一些蔬菜,少吃一些肉食,降低啤酒飲用量。每頓飯的食用量要減少,控制食物熱量額外超量使其消耗不掉而轉化成為皮下脂肪。

墨駒競技說:

肚子大是每個人都容易出現的問題,男人如此,女人也一樣。主要原因是因為腹部是人體最容易堆積脂肪的部位。而且,減脂又不存在局部減脂,只能全身上下一起瘦,所以,減掉肚子成了每個人的難題。

先看下我個人的體型,不知道符不符合各位的意願。

要想減掉肚子,一定要把握住兩個原則:

第一 控制飲食

作為一個普通人,我們不是健身教練,也沒有條件實現每日都是減脂餐。所以,只能從家常便飯中控制飲食。大體方向是多吃蛋白質含量高的食物,多吃水果和蔬菜,避開脂肪含量高的食物。注意,一定不要節食減肥,那樣得不償失。

第二 無氧運動腹部訓練結合有氧運動

運動時先做無氧運動,尤其要注重腰腹肌肉的訓練。然後再做20分鐘的有氧運動,比如跑步,跳繩打球等等。一周最低保證4次一個多小時的訓練。

持之以恆的堅持這兩個大原則,養成運動習慣,不要刻意去想著我是要減肥才做運動。一旦運動形成習慣,健身成為生活理念,身材自然就好了!

希望我的回答能幫助你!

KeepRunningMen說:

🔥改變不良的飲食習慣!

🔥改變不好的生活習慣!

🔥改變自己的懶惰,加強體育鍛鍊!

這些你可以做到嗎?如果可以的話,大肚子也會怕你的!

01

改變不良的飲食習慣

【1】戒掉零食,戒掉膨化食品

【2】戒掉酒水,戒掉一切含糖及碳酸的飲料,要多喝水

【3】戒掉宵夜,戒掉燒烤油炸,火鍋串串,晚上七點後不要進食

【4】不可暴飲暴食,吃飯不可過快,要細嚼慢咽!

【5】少吃細糧做成的食物,例如麵條,包子,大米等

養成良好的飲食習慣

【1】多吃蔬菜水果和五穀雜糧

【2】多吃低熱量低脂肪高蛋白的食物

【3】一日三餐按時吃,遵循「早吃好,午吃飽,晚吃少」規則

02

改變不好的生活習慣

【1】不要久坐,做一個小時就要起來運動運動,久坐容易導致脂肪在腹部堆積

【2】戒掉懶惰,下班了吃完飯,不要躺在床上一堆肥肉,玩手機,要起來去霍東活動,話說,「飯後百步走,活到九十九」

【3】能站著不坐著,能坐著不躺著

【4】加強體育鍛鍊,進行有氧運動



如果你可以做到上面這些,我相信大肚子肯定遠離你!

東嘮西叨說:

減肚子的動作有好多種,但個人親身經驗就是卷腹效果最明顯。

就是躺在床上或墊上,上半身微微抬起,下半身雙腳做蹬踏動作(也就是做踩自行車的動作),雙腿儘量往上半身靠。

連做三組,每組儘量以力竭為止,中間停歇別超過三分鐘。

只要堅持,包你一個月見效。加油!

Snow陳陳說:

所謂的妙招,說來說去還不是卡路裡限制+聰明的訓練。

一切追求捷徑而達到成功的後果,都是因為根基不穩而全盤皆輸。

卡路裡限制是什麼?

首先來了解一下為什麼自己會胖。天生的嗎?很少,更多的是後天不注重飲食。

什麼叫不注重飲食?什麼才是好的飲食?什麼才是不會變胖的飲食?

卡路裡限制指的是每天攝入的熱量<每天消耗的熱量。當熱量處於虧損狀態時,人體就沒有多餘的熱量去合成脂肪。

所以,如果你的飲食熱量超過了身體消耗的熱量,你就會變胖。即使是餐餐吃雞胸肉西蘭花也是如此。

反之,只要你創造出了熱量缺口,你就會瘦。當然,這個瘦僅僅是體重上呈現出來的瘦,而不是真正的瘦。

想要真正的瘦,你必須加入訓練。

聰明的訓練指的是在保留肌肉量的前提下進行的訓練,比如力量訓練,比如HIIT。


有氧運動?不是很推薦,但如果是坡度很高的、向心運動更多的上坡走路,會很合適。

這就是男性減掉肚子的方法,女性也是如此,因為都是人。

如果我的回答對你有幫助的話,請關注和點讚我哦~謝謝!

家客同城說:

節食加運動就可以了,男性肚子大,不是因為別的而是因為人體結構就是這樣的,就像汽球一樣氣球上有幾個耳朵,吹大時這個耳朵就會變大,如果沒有這個耳朵,你吹暴也不會產生這個耳朵的所以是因為有這個所以才會成為這個,所以男性胖時主要就是肚子大,不是因為男性怎麼了而是這就是男性堆脂肪的地方。

女性和男性不一樣,所以女性主要是胖在背上,屁股上,大腿上,肚子是相對來說也胖只是不像男性這樣是唯一的,所以女性胖起來是多處胖,男性主要就是肚子胖,所以女性會說自己上身還可以就是屁股大腿胖,其實不是上身還可以而是女性胖本來就是屁股大腿為主,這裡就是她們堆脂肪的地方,

所以有這種生理上的不同各自胖的地方就不一樣,所以男性會有四肢都不胖就是這個肚子胖,原因就是這裡就是男性生理上堆脂肪的地方,就像氣球製造時就弄了動物小耳朵,吹大了這個耳朵就會變大一樣是因為有這個東西才會變成這個樣子,所以男性瘦下來時,肚子就會小的節食和運動就行了。

崑崙山大師兄說:

三個月,48歲中年,從168到146,肚子小了,脂肪也少了,形象好了,精神好了,我是這樣幹 的,堅持下來,你也可以

第一條是改變觀念,注意飲食。首先是進行飲食結構的調整,比如,少吃肉類,即使吃也儘量吃牛肉、雞肉、魚肉,少吃豬肉,多吃蔬菜和水果,肉類和植物蔬菜類的比例為2:8。即:保證總量不超標的前提下,2成肉類,8成蔬菜和水果。

第二條是少油和少鹽,要想減肥,還要把油和鹽的攝入降低,重油重鹽會增加人的食慾,同時,增加消化系統的負擔,導致油脂指標和雪押等指標升高,對健康會帶來不利的影響。

第三條是適量運動。生命在於運動,每個人都知道,但是生活中能夠堅持運動的人太少了。運動可以增強人體的血液循環,促進身體健康。快步走這個辦法很好,走路的時候心率達到120左右,脂肪就開始消耗,脂肪在參與運動,被分解成能量提供你使用,長久下來,脂肪就能分解得七七八八了。

第四條是保持開心哈。這個很重要,經常處於開心和高興的狀態,能夠保持身體的各個機能良好的運轉,從而可以保持良好的免疫力,避免疾病。僅對身體有比較多的好處,同時還可以預防心理疾病,比如不容易出現抑鬱症,焦慮症等。

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作者: 瓦要問答

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